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특히 당뇨병이있는 경우 균형 잡힌 아침 식사를하는 것이 중요합니다. 사실, 연구자들은 아침 식사를 거르면 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다는 사실을 발견했습니다. 그러나 무엇을 먹을지 정확히 파악하는 것은 까다로울 수 있습니다.계획을 세워두면 시간을 절약하고 단기간에 혈당을 급등시킬 수있는 선택을하는 것을 방지하는 데 도움이되며 하루 후반에 포도당 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 명심해야 할 몇 가지 팁이 있습니다.
당뇨병 친화적 인 아침 식사가 중요한 이유
연구에 따르면 고지방과 적당한 단백질 아침 식사를하면 실제로 공복 혈당, A1c 및 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가능한 이유는 이러한 유형의 아침 식사 선택이 탄수화물 함량이 낮기 때문입니다. 간에서 밤새 설탕을 분해하고이시기에 세포가 인슐린에 조금 더 저항 할 수 있기 때문에 일부 당뇨병 환자는 아침에 더 높은 혈당을 경험합니다.
또한 혈당은 아침 식사 후 상승하는 경향이 있으며 점심 식사 후보다 최대 2 배 더 높습니다. 식후 고혈당 (식후)은 당이 세포로 들어가는 대신 혈류에 머무르기 때문에 탄수화물에 대한 갈망을 유발할 수 있으며, 그러면 세포는 효과적으로 연료를 공급하기 위해 더 많은 당이나 탄수화물을 섭취해야한다는 신호를 신체에 알립니다.
저탄수화물 아침 식사를하면 포도당 반응이 최소화되고 하루 종일 혈당이 더 잘 균형을 이룹니다.
다량 영양소의 작동 원리 이해
모든 음식은 탄수화물, 지방 또는 단백질과 같은 다량 영양소 범주로 분류 될 수 있습니다. 그들은 모두 당신의 몸에 매일 기능하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
미국 당뇨병 협회 (ADA)는 단백질에서 일일 칼로리의 20-30 %, 지방에서 일일 칼로리의 20-35 %, 탄수화물에서 일일 칼로리의 45-60 %로 일반적인 분석을 권장합니다. ADA는 영양 요구 사항이 개인에 따라 다르며 당뇨병 환자는 등록 된 영양사 또는 당뇨병 교육자와 협력하여 무엇이 가장 적합한 지 결정해야한다고 강조합니다.
총 칼로리 수와 각 다량 영양소를 개인적으로 소비하는 데 필요한 양은 연령, 성별, 운동량, 혈당 조절 및 복용중인 약물에 따라 다릅니다.
식단에 도움이 필요한 경우 영양사 또는 인증 된 당뇨병 교육자와 협력하여 맞춤형 다량 영양소 비율을 찾는 것이 중요합니다.
모든 다량 영양소가 품질면에서 동일하지는 않다는 것을 아는 것도 중요합니다. 베이글과 브로콜리는 기술적으로는 둘 다 탄수화물이지만 영양소 부하면에서 매우 다릅니다. 설탕이 많은 아침 시리얼, 아침 육류, 흰 빵, 상온에서 안정된 제과류 및 가당 요구르트와 같은 가공 식품은 일반적으로 영양 밀도가 낮습니다. 즉, 몸 전체, 정제되지 않은 곡물, 과일 및 채소.
탄수화물
탄수화물은 빠른 에너지 원이지만 당뇨병 환자에게는 혈당이 급증 할 수 있습니다. 당뇨병 친화적 인 식단의 탄수화물과 관련하여 섬유질은 당신이 찾아야 할 빛나는 신호입니다. 대부분의 영양사는 당뇨병 환자에게 하루에 최소 35g의 섬유질을 권장합니다 (하루에 25 그램가 아닌). 섬유질은 식사 후 포도당 반응을 늦추고 혈당 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 아침 식사 옵션으로 오트밀을 찾으십시오 (건조한 스틸 컷 귀리 1/2 컵에는 무려 10g의 섬유질이 들어 있습니다!) 통 곡물 빵에 아보카도 토스트 (섬유질 12-15g); 또는 통 곡물 와플 (섬유질 5g).
탄수화물 중심의 식사를 계획 할 때 부분을 주시하십시오. 손이 훌륭한 시각적 도구 역할을 할 수 있습니다. 곡물 1 인분은 일반적으로 한 컵 손에 맞는 마른 곡물 1/2 컵입니다. 조리 된 곡물은 1 컵 측정 또는 약 2 컵 손으로 측정 할 수 있습니다.
오트밀 코티지 치즈 와플 레시피지방
지방을 부끄러워하지 마십시오. 비타민 흡수를 돕는 것부터 호르몬 생성, 심장 및 뇌 기능에 이르기까지, 지방은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 그러나 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 코코넛과 같은 식물성 지방을 찾으십시오. 풀을 먹인, 전유 유제품 및 버터와 같은 고품질의 동물성 제품과 함께 콜레스테롤을 많이 유발한다고 생각되었던 전문가들은 이제 전 지방 유제품이 콜레스테롤 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
부분적으로 올리브 오일이나 버터와 같은 액체 지방은 일반적으로 엄지 손가락 끝 정도 크기 인 1 티스푼입니다. 견과류, 씨앗 또는 아보카도 1 회 제공량은 1 큰술 또는 엄지 손가락 전체 길이입니다.
특별한 종류의 보호, 항 염증 지방 인 오메가 -3 지방산을 찾으십시오. 호두, 치아 씨드, 아마씨, 지방이 많은 생선은 모두 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다. 딸기를 얹은 치아와 아마씨 푸딩을 채찍질하고 통 곡물 토스트에 훈제 연어와 크림 치즈를 먹거나 스무디에 호두를 추가하여 지방과 단백질을 늘리십시오.
당뇨병 친화적 인 스무디를 만들기위한 팁단백질
단백질은 신체의 모든 세포의 구성 요소이며 훌륭한 에너지 원입니다. 당뇨병 환자에게 지방이 적은 단백질은 다량의 포화 지방없이 에너지 밀도를 제공하며 이는 심장 질환과 관련 될 수 있습니다. 계란과 칠면조 소시지와 같은 동물성 아침 식사 단백질은 꽤 표준이지만 병아리 콩, 두부, 견과류 및 씨앗을위한 케이스도 있습니다.
카드 한 벌을 상상 해보면 단백질 섭취량을 시각화 할 수 있으며, 이는 손바닥과 거의 동일합니다. 단백질의 일부는 약 3 ~ 6 온스를 유지해야합니다.
탄수화물 섭취량을 줄이면서 섭취량을 늘리려면 단백질 분말로 포장 된 스무디를 사용해보십시오 (유청, 완두콩 또는 대마 단백질 분말을 찾으십시오). 프리 타타 또는 구운 계란과 채소.
저탄수화물 구운 계란과 채소당뇨병 친화적 인 식사를 만드는 방법
당뇨병 친화적 인 식사, 아침 식사 등을 계획 할 때 염두에 두어야 할 네 가지 주요 기둥이 있습니다. 다음으로 구성됩니다.
- 섬유질 : 오트밀, 통 곡물 빵, 통밀 / 겨 머핀
- 저지방 단백질 : 계란, 생선, 콩 또는 견과류
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 풀을 먹인 버터 및 유제품, 코코넛 및 견과류
- 녹말이없는 채소 : 고추, 토마토, 양파, 특히 짙은 잎채소
이 네 가지 범주의 음식에 초점을 맞추면 접시가 만족스럽고 영양이 풍부한 식사의 모든 상자를 확인할 수 있습니다. 또한, 나머지 하루 동안 더 나은 식사를 선택하도록 스스로 설정합니다.
당뇨병 친화적 인 조리법
건강한 아침 식사를 선택하는 가장 쉬운 방법은 식사 준비입니다. 좋아하는 요리법 2 ~ 3 개로 작게 시작하고 매주 식료품을 비축하십시오. 다음은 실패하지 않는 몇 가지 옵션입니다.
구운 야채 계란 오믈렛
오믈렛에 무엇이든 던질 수 있습니다. 전날 밤 남은 채소를 사용하면 영양을 높이고 부패를 방지하며 섬유질 함량을 높여 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 구운 야채는 오믈렛에 좋은 식감과 단맛을 더합니다.
파워 요거트 파르페
그래 놀라와 시럽 과일을 버리고 그리스 요구르트 (일반 요구르트보다 더 많은 단백질을 포함 함)와 고단백, 고 섬유질, 만족스러운 아침 식사를 위해 신선 또는 냉동 과일을 사용하십시오. 크런치, 풍미, 단백질 및 건강한 지방을 추가하기 위해 잘게 잘린 견과류를 얹으십시오. 간단하고 만족 스럽습니다.
크리미 아보카도 에그 샐러드 랩
아보카도에는 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 포함되어 있으며 마요네즈를 대체 할 수 있습니다. 다진 삶은 계란과 아보카도를 섞고 또띠아 랩을 채우십시오.
호박 퀴 노아 블루 베리 볼
퀴 노아는 저혈당, 고 섬유, 고단백 종자입니다. 오트밀을 대체 할 수 있으며 자연적으로 글루텐이 없습니다. 비타민 A와 섬유질을 첨가하기 위해 호박 통조림을 추가하고 블루 베리를 얹어보십시오.
구운 땅콩 버터와 딸기 샌드위치
구운 치즈 대신 통 곡물 빵 위에 구운 땅콩 버터 샌드위치를 만드십시오. 섬유질과 단맛을 더하기 위해 딸기 몇 개를 자릅니다. 단백질과 섬유질의 조합은 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이됩니다.
열매가 많은 베리 스무디
딸기는 설탕이 적고 영양이 풍부합니다. 코코넛 밀크 또는 너트 버터 형태로 단백질 파우더와 건강한 지방을 채우면 몇 시간 후에도 포만감을 느낄 수 있습니다. 보너스로 추가 비타민과 영양을 위해 베이비 케일이나 시금치를 추가하십시오.
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