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척추 관절염이 있거나 목 근육을 강화해야하는 경우 자궁 경부 수축이 가정 운동 프로그램의 일부일 수 있습니다. 목 뒤쪽의 근육을 늘리거나 풀어주는데도 좋습니다.항상 그렇듯이, 목에 문제가 있거나, 팔 아래로 내려가는 통증 또는 기타 증상 (방사선 병증)이 있거나, 무엇을해야하는지, 어떻게해야하는지 잘 모르겠다면 의사 나 물리 치료사에게 지시를 요청하십시오. 다음을 시도하기 전에.
준비
시작하려면 앞머리 자세에 대한 목 운동을 검토합니다. 이것은 움직임을 배우는 동안 관절에 부하를주지 않고 정확히 무엇을해야하는지 경험할 수있는 준비 작업입니다. 운동의이 부분은 아마도 많은 운동처럼 느껴지지 않을 것이지만 의지 머리가 목에서 움직일 때 올바른 동작을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
목에 맞춰 머리를 부드럽게하지만 정확하게 움직이는 데 성공했다면, 실제 운동으로 자궁 경부 수축으로 작업 할 때입니다.
대부분의 경우 자궁 경부 수축은 의자에 편안하고 키가 큰 상태로 앉아 있습니다. 서있을 수도 있지만 앉는 것보다 몸이 조정하기 위해 서있는 것이 더 복잡합니다. 자궁 경부 후퇴 운동을하기 때문에 잘 집중이 필요하다면 앉은 자세에서 운동을함으로써 이러한 합병증을 피하는 것이 좋습니다.
엎드린 자세에서 후퇴하기
즉, 엎드린 자세 (위가 누운 자세)에서 자궁 경부 후퇴를 수행하는 것도 가능합니다. 팔을 옆으로 똑바로 세우고 누워있는 표면에 이마를 놓습니다. (팔꿈치를 잠그지 말고 긴장을 풉니 다.) 머리를 뒤로 젖힐 때는 움직임을 작게 유지하십시오. 이마 만 들어 올리고 턱을 약간 잡아 당깁니다.
목을 꼬지 마십시오. 오히려 머리는 척추의 연장선이되어야합니다. 머리를 움직여야하는 방향에 대해 더 구체적으로 알아 보려면 아래 지침을 검토하십시오.
앉거나 서있는 동안 자궁 경부 후퇴에 대한 지침
서 있거나 엎드린 자세로 선택한 시작 위치를 가정하십시오. 턱을 목쪽으로 부드럽게 집어 넣으십시오. 하지만 턱을 끼지 마십시오. 우리는 최대 위치가 아니라 여기서 정렬을 추구합니다.
턱을 그대로 유지하면서 머리를 뒤로 누르십시오. 이것은 대각선 방향이라는 것을 기억하십시오. 그것은 마치 당신이 머리를 뒤로 그리고 천장을 향해 위로 움직이고있는 것과 같습니다. 목 뒤에서 스트레칭을 느껴보세요. 긴장을 풀고 반복하십시오.
자궁 경부 수축을 약 8 ~ 10 회, 하루에 3 ~ 4 회 수행 할 수 있습니다.
통증 관리를위한 기술 포인트
물론 자궁 경부 수축으로 인한 통증을 염두에 두는 것이 중요합니다. 그러나 목 관절염 (자궁 경부 척추증)이있는 경우 끝까지 가서 통증을 지나치십시오. 이것이 관절염의 증상을 개선하고 관리하는 데 도움이되는 것입니다.
기타 목 운동
또 다른 좋은 목 강화 운동은 등척성 목 프레스입니다. 이 강화제를 사용하면 손에 저항을 제공하면서 머리를 앞뒤로 움직일 수 있습니다.
목 프로그램에 다양한 동작 운동을 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 이것은 유연성을 개발하고 해당 부위에 관절염이있는 경우 특히 중요합니다.