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고관절을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 엉덩이와 다리를 둘러싼 근육을 강화하는 것입니다. 엉덩이 강화 운동은 일상 생활에 쉽게 적용 할 수 있으며 체육관 운동에 쉽게 추가 할 수 있습니다.고관절 강화 운동의 이점
허벅지 뼈의 둥근 머리가 골반 뼈의 컵에 맞기 때문에 고관절은 큰 "볼과 소켓"관절로 알려져 있습니다. 엉덩이는 중둔근과 같은 강한 인대와 근육에 의해 제자리에 고정됩니다.
고관절은 골관절염의 흔한 부위입니다. 고관절을 "마모"로부터 보호하려면이를지지하는 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 엉덩이는 또한 무릎의 위치를 제어하며 엉덩이를 강화하는 것은 무릎 통증에 대한 재활 프로그램의 한 구성 요소 일 수 있습니다.
물리 치료사 (PT)는 고관절이 파열 된 경우 또는 고관절 통증을위한 고관절 운동 프로그램의 일부로 고관절 전체 교체 후 고관절 운동을 처방 할 수도 있습니다.
엉덩이 강화 운동은 가정 운동 프로그램의 일부로 할 수 있습니다. 운동은 간단해야하며 통증을 유발해서는 안됩니다. 이러한 또는 엉덩이에 대한 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 또는 PT에 확인하십시오.
엉덩이를 강화하는 4 가지 운동
엉덩이 근육을 겨냥하고 강화하는 빠르고 쉬운 운동을 검토하십시오.
스트레이트 레그 레이즈
명령:
- 오른쪽으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 구부리고 왼발을 바닥에 얹으십시오.
- 허리를 구부리지 않고 가능한 한 높이 위쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오. 이것은 척추를 안정되게 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 다리가 몸통 앞이 아니라 몸통과 일직선이되어야합니다.
- 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 내립니다.
- 5 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
등척성 대둔근 운동
명령:
- 한쪽으로 눕습니다.
- 양쪽 발목 주위에 벨트를 놓습니다.
- 무릎을 똑바로 유지하면서 벨트를 누르면서 위쪽 다리를 들어 올립니다.
- 5 초 동안 자세를 유지합니다.
- 10 번 반복 한 다음 다리를 바꾸십시오.
엉덩이 굴곡
명령:
- 똑바로 서십시오.
- 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이에서 90도 각도를 만들 수 있도록 구부립니다.
- 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 내립니다.
- 5 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
벽 슬라이드
명령:
- 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
- 천천히 무릎을 구부리고, 무릎이 45도 각도로 구부러 질 때까지 벽 아래로 등을 5 번 밀어 넣습니다 (무릎에 부담을 줄 수 있으므로 이보다 너무 많이 구부리지 마십시오).
- 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
- 무릎을 똑바로 세우고 완전히 똑바로 세울 때까지 벽을 밀어 올리면서 5 초 동안 무릎을 펴십시오.
- 5 번 반복합니다.
이러한 운동은 일주일에 3 ~ 5 회 할 수 있습니다. 고관절 근육이 회복 될 수 있도록 여기 또는 저곳에서 휴식을 취하십시오. 무릎과 발목을 강화하는 작업도 할 수 있으므로하지의 모든 근육 그룹을 완전히 작업 할 수 있습니다.
엉덩이 근육이 무릎과 발목의 위치를 제어하는 것처럼 발목과 무릎 근육은 엉덩이의 위치를 제어하는 데 도움이됩니다. 그들은 모두 운동 사슬에서 함께 작동합니다.
고관절 운동 진행
다리 들어 올리기 및 서있는 고관절 굴곡 운동은 발목 무게를 다리에 올려서 진행할 수 있습니다. 빛을 시작하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 쌓입니다. 물리 치료사는 이에 대한 최선의 전략을 고안하도록 도와 줄 수 있습니다.
운동이 쉬워지면 더 고급 고관절 강화 운동으로 이동할 수 있습니다. 심각한 불편 함이 느껴지면 중단하고 먼저 의사와 새로운 운동 프로그램 시작에 대해상의하는 것을 잊지 마십시오.
엉덩이를 튼튼하게 유지하기 위해 노력하면 균형을 유지하고 정상적으로 걸을 수 있으며 통증이없는 엉덩이를 유지할 수 있습니다. 물리 치료사에게 문의 한 다음 고관절 강화 운동을 시작하십시오.