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채식주의 자라면 식단에서 몇 가지 영양소에주의를 기울여야합니다. 보고 싶은 주요 영양소는 다음과 같습니다.- 단백질
- 칼슘
- 비타민 B12
- 비타민 D
- 오메가 -3 지방산
- 아연
- 다리미
비타민 B12 외에는 얻을 수없는 것이 아닙니다. 많은 식물성 식품에는 이러한 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 식품이 항상 가장 먼저 떠오르는 것은 아니며, 특히 식물성 철분 공급원에는주의가 필요합니다.
철분이 충분하지 않으면 다른 증상 중에서도 피로, 쇠약 및 추위를 경험할 수 있습니다.
간단한 혈액 검사 (복잡하지 않음)로 철분 결핍 빈혈이 있는지 확인할 수 있습니다. 그렇다면 의사는 보충제뿐만 아니라식이 요법을 통해 추가 철분을 섭취하도록 권장 할 수 있습니다.
Heme 대 Non-Heme Iron
보충제는 복용하기 쉽지만 식단을 어디에서 시작해야하는지 알기가 어렵습니다.
먼저, 두 가지 유형의 철분이 있음을 알아야합니다.
- 헴 : 이러한 형태의 철분은 주로 붉은 육류, 가금류 및 해산물과 같은 동물성 원료에서 비롯됩니다. 이 유형은 몸에서 쉽게 소화됩니다.
- 비헴 : 이러한 형태의 철분은 주로 콩과 식물, 시금치와 같은 잎이 많은 채소, 농축 시리얼 및 곡물, 두부, 견과류 및 씨앗, 말린 과일, 아스파라거스 및 브로콜리와 같은 야채에서 추출됩니다.
채식주의 자로서 비헴은 더 많은 것을 얻는 데 집중해야하는 음식입니다. 다행히도 모두 쉽게 접근 할 수 있으며 철분 외에도 인상적인 영양 통계를 제공합니다.
영양소 상호 작용
주의 할 점이 있습니다. 비헴 철분은 쉽게 구할 수 있지만 신체는 헴 철분만큼 쉽게 소화하지 못합니다. 감귤류 및 감귤류 주스, 딸기와 같은 과일, 피망과 같은 야채와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 이러한 음식을 함께 사용하면 신체를 도울 수 있습니다. 신체가 철분을 더 많이 흡수하고 수치를 정상으로 되 돌리는 데 도움이됩니다.
칼슘이 철 흡수를 감소 시킨다는 말을 들어 보셨을 것입니다. 비헴 철분에 관해서는 연구가 혼합되어 있지만 상호 작용은 용량에 따라 달라질 수 있습니다. 즉, 칼슘은 다량 섭취시 비헴 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
시금치와 같은 철분이 풍부한 음식도 칼슘이 많지만 칼슘 보충제를 섭취하지 않는 한 이러한 음식을 통해 섭취하는 양은 일반적으로 흡수에 영향을 미치지 않습니다. 또한 전형적인 서양식 식단에는 강화제가 풍부합니다. 이러한 효과의 균형을 맞출 수있는 비타민 C와 같습니다. 영양사가 칼슘이 얼마나 많은지 결정하고 동물이 아닌 출처에서 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 잘 모르겠 으면 의사에게 의뢰를 요청하세요.
얼마나 많은 철분이 필요합니까?
필요한 철분의 양은 나이에 따라 다릅니다.
| 건강한 성인을위한 일일 철분 섭취량 | ||
|---|---|---|
| 성별 | 연령 / 조건 | MG / 일 |
| 남성 | 19+ | 8 |
| 여자 | 19-50 | 18 |
| 여자 | 51+ | 8 |
| 여자 | 충만한 | 27 |
| 여자 | 수유 | 9 |
이 권장 일일 섭취량은 평균적으로 건강한 성인을위한 것임을 기억하십시오. 특정 요구 사항은 다를 수 있지만 아래 추정 된 철분 비율은 하루에 권장되는 철분 18mg 섭취량을 기준으로합니다. 예를 들어, 1 회 제공량 당 6mg의 철분이 함유 된 식사는 권장량 18mg 중 6mg 또는 일일 총량의 34 %를 제공합니다. 모든 것을 흡수하지 못할 수도 있지만 아래의 레시피와 페어링은 좋은 시작입니다.
아침밥
예를 들어 철분이 함유 된 클래식 아침 식 사용 시리얼, 강화 빵, 오트밀, 계란. 더.
이 조리법으로 하루를 강하게 시작할 것입니다. 1 회 제공량 당 일일 철분 목표량의 20 % 이상을 제공합니다 (최소 4mg 이상). 몇 가지 다른 영양 하이라이트도 나열됩니다.
철분 흡수에 도움이되는 비타민 C가 풍부한 달콤한 간식으로 매 식사를 마무리하십시오. 오렌지 또는 토마토 주스 한 잔, 슬라이스 오렌지 또는 자몽의 절반 또는 딸기, 멜론, 파인애플 또는 키위 한 컵이 현명한 선택입니다.
까맣게 탄 흰 콩 아침 식사 피자
이 피자에있는 대부분의 재료는 약간의 철분을 제공합니다. 흰 콩, 통밀 피타, 마리 나라, 시금치 사이에 무려 6mg (34 %)이 들어갑니다.
393 칼로리의 경우 단백질 23g, 탄수화물 58g, 섬유질 12g (47 %), 16 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 얻을 수 있습니다.
튀긴 계란과 토마토를 곁들인 케일과 감자 해시
케일과 감자는이 요리에있는 대부분의 철분의 주요 성분입니다. 일일 목표량의 27 % (약 5mg)를 제공합니다.
417 칼로리의 경우 단백질 18g, 탄수화물 55g, 섬유질 8g (34 %), 17 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 얻을 수 있습니다. 여기에는 권장 비타민 C 양이 거의 세 배에 달하므로 철분을보다 효율적으로 흡수 할 수 있습니다.
짭짤한 시금치와 페타 오트밀 볼
여기에서 오트밀, 시금치 및 계란이 결합되어 철분 목표의 23 % (약 4mg)를 제공합니다.
309 칼로리의 경우 단백질 19g, 탄수화물 34g, 섬유질 5g (20 %), 14 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 얻을 수 있습니다.
구운 뿌리 채소 조식 타코
통조림 검은 콩 한 컵은 일반적으로 철분 목표의 27 % (약 5mg)를 제공합니다. 이 레시피에서는 총 22 % (4mg)에 기여합니다.
또 무엇을 얻습니까? 300 칼로리보다 약간 낮은 경우에는 단백질 10g, 탄수화물 48g, 섬유질 12g (47 %), 8 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 즐기십시오.
점심과 저녁
강화 된 통 곡물, 콩과 식물, 시금치와 같은 짙은 잎채소에 집중하여 하루 종일 철분을 계속 쌓으십시오. 그들은 인상적인 영양 성분을 자랑하므로 철분을 더 많이 추가 할 것인지 여부에 관계없이 식단에 포함시켜야합니다. .
아래의 각 식사는 일일 철분 목표량의 20 % 이상을 제공합니다. 11 개 중 7 개는 일일 권장 비타민 C 양의 20 % 이상을 제공하여 철분을보다 효율적으로 흡수하도록 도와줍니다.
다음과 같은 저칼로리 비타민 C 함유 음료 중 하나와 함께 식사를 할 수도 있습니다.
- 딸기 바질 스파 클러 : 1 회 제공량 당 38 % 비타민 C
- 상쾌하고 달콤한 체리 생강 피즈 : 1 회 제공량 당 24 % 비타민 C
- 물에 담긴 딸기 녹차 아이스 큐브 : 1 회 제공량 당 비타민 C 22 %
검은 콩 아루 굴라 토 스타 다스
콩을 곁들인 거의 모든 요리는 철분 함량이 높습니다. 여기에서 살사는 총 26 % 철분 (6mg)을 약간 추가합니다.
이와 함께 461 개의 영양이 풍부한 칼로리 (단백질 19g, 탄수화물 70g, 섬유질 21g (84 %), 11 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상)를 얻을 수 있습니다. 비타민 C의 양은 20 %에 미치지 못하지만 18 %에 가깝습니다.
비건 레드 커리 렌즈 콩 수프와 케일
콩과 식물은 다시 한 번 레시피의 스타입니다. 이 접시의 렌즈 콩은 1 회 제공량 당 철분의 30 %를 차지합니다 (약 5mg). 케일은 또한 약간의 철분을 함유하고 있으며 토마토와 함께 상당한 양의 비타민 C를 제공합니다.
232 칼로리의 경우 단백질 12g, 복합 탄수화물 32g, 섬유질 10g (40 %), 비타민 C 52 %를 포함한 12 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 섭취합니다.
케일과 렌즈 콩 박제 고구마
위 요리의 동일한 별 성분을 철 29 % (약 5mg)로 완전히 다른 요리로 변형합니다.
237 칼로리의 경우 단백질 13g, 탄수화물 42g, 섬유질 10g (40 %), 비타민 C 136 %를 포함한 13 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 얻을 수 있습니다!
노아와 노란색 달
이 요리를 위해 완두콩이나 렌즈 콩을 선택하든 철분을 많이 얻을 수 있습니다. 퀴 노아와 함께이 수치는 1 회 제공량 당 철분 약 25 % (5mg)까지 쌓입니다.
이 요리에는 330 칼로리, 18g 단백질, 59g 탄수화물, 16g 섬유 (64 %), 8 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상이 포함되어 있습니다.
봄 야채 퀴 노아 샐러드
아스파라거스 한 잔은 놀랍게도 철분이 풍부하여 일일 목표의 약 16 %를 제공합니다. 이 요리를 위해 완두콩 및 퀴 노아와 함께 사용하면 일일 목표 (4mg)의 25 %를 달성 할 수 있습니다.
1 회 제공량 당 265 칼로리에는 단백질 10g, 탄수화물 37g, 섬유질 8g (32 %), 9 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상이 포함되어 있습니다.
레몬 리코 타를 곁들인 봄 구운 파스타
아스파라거스는이 요리의 별이 아니지만 철분이 풍부한이 야채는 통밀 펜네와 케일 사이에 들어 있습니다. 세 가지 음식을 합치면 일일 철분 목표 (5mg)의 25 %가 늘어납니다.
1 회 제공량 당 344 칼로리는 단백질 19g, 탄수화물 44g, 섬유질 6g (24 %), 13 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 제공합니다. 비타민 C는 일일 목표의 95 %를 차지합니다.
지중해 퀴 노아 박제 고추
피망은 일반적으로 철분이 풍부한 쇠고기 또는 닭고기로 채워져 있습니다. 이 채식 버전은 고기를 건너 뛰지 만 철분을 잃지 않습니다. 퀴 노아와 병아리 콩은 목표 (4mg)의 25 %를 많이 차지합니다.
346 칼로리, 단백질 13g, 탄수화물 51g, 섬유질 11g (44 %), 12 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상이 있습니다. 피망과 토마토는 목표량의 비타민 C-220 %를 다량 쌓습니다!
피망과 캐슈를 곁들인 튀긴 아스파라거스 볶음
무려 22 %의 철분 (4mg)은 풍미있는 채소와 견과류로만 만든 요리에 인상적입니다. 특히 아스파라거스와 캐슈는 풍부한 영양소를 제공합니다.
단백질 9g, 탄수화물 25g, 섬유질 4g (16 %), 9 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상이 포함 된 302 칼로리의 식사를 즐기십시오. 비타민 C가 풍부한 다양한 채소가 권장량의 107 %에 달합니다.
최고의 지중해 식 다진 샐러드
이 샐러드를 먹고 일일 섭취량에 21 %의 철분 (4mg)을 추가합니다. 모든 콩과 마찬가지로 병아리 콩도이 영양소의 풍부한 원천입니다.
샐러드는 전체 식사를 제공합니다. 383 칼로리, 단백질 14g, 탄수화물 32g, 섬유질 9g (36 %), 11 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상이 포함되어 있습니다.
땅콩 소스를 곁들인 흑 참깨 두부 춘권
두부는 채식 요리의 일반적인 고기 대체품입니다. 콩으로 만들어졌으며 단백질도 포함되어 있습니다. 이 여름철 롤빵은 21 % 철분 (약 4mg)을 함유하고 있습니다. 땅콩 버터도 약간 기여합니다.
단백질 20g, 탄수화물 39g, 섬유질 5g (20 %)과 함께 1 인분 당 410 칼로리가 있습니다. 12 가지 다른 비타민과 미네랄에는 목표의 20 % 이상이 포함되어 있습니다.
간식
목표를 더 작고 관리하기 쉬운 부분으로 나누는 것이이를 달성하는 가장 좋은 방법입니다. 영양소 목표를 달성하기 위해서는 간식을 포함한 모든 식사에서 약간의 영양소를 섭취해야합니다.
간식을 쉽게 유지하십시오 : 마른 살구와 같은 말린 과일, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류, 호박이나 해바라기와 같은 씨앗, 농축 시리얼, 후 무스 또는 타 히니에 담근 생 브로콜리, 심지어는 작은 샐러드까지 손이 닿으십시오.
약간의 철분이 함유 된 간식을 선택하십시오. 철의 가용성을 높이기 위해 감귤류 조각이나 딸기 몇 조각과 함께 짝을 이루십시오.
이 음식 중 몇 가지를 결합하여 트레일 믹스 타입 요리를 만들 수도 있습니다.
짭짤한 양념 견과류 스낵 믹스
레시피는 간단합니다. 강화 시리얼과 캐슈, 아몬드와 같은 철분이 풍부한 견과류, 약간의 단맛, 항 염증 향신료를 결합하여 1 회 제공량 당 철분이 21 % (약 4mg) 인 핑거 푸드 트리트먼트를 만듭니다.
간식으로는 칼로리가 조금 더 높으며 서빙 당 226 개로 울립니다. 그러나 약간의 단백질과 섬유질을 제공합니다 : 각각 5g과 3g.
디저트
철분 섭취를 하루 종일 퍼 뜨리면 디저트를 생략 할 수 없습니다. 철분이 풍부한 디저트는 일일 합계에 기여할 것입니다.
땅콩 버터컵 치아 푸딩
치아 씨드는 모든 곳에서 인상적입니다. 그들은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 단백질, 심장 건강에 좋은 오메가 -3 및 철분을 포함합니다. 땅콩 버터와 함께 철분의 22 % (약 4mg)를 제공합니다.
이 요리의 전반적인 영양 프로필도 인상적입니다. 415 칼로리, 단백질 20g, 탄수화물 40g, 섬유질 17g (68 %)으로 울리며 11 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 가지고 있습니다.
Verywell의 한마디
영양가있는 음식을 선택하고 비타민 C와 같은 흡수 보조제와 짝을 이루면 채식주의 식단에서 철분을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 여기에 설명 된 아침, 점심, 저녁, 간식 및 디저트를 혼합하고 일치시켜 귀하를 만족시키는 완전한 식사 계획을 만드십시오. 맛.
혈액 검사 결과가 여전히 철분 수치가 낮거나 기분에 변화가 없다면 영양사와 상담하십시오. 그 또는 그녀는 귀하의 특정 상황에 맞는 솔루션을 추천 할 수 있으며 수준의 균형을 유지하는 데 도움이되는 철분 보충제를 추천 할 수 있습니다. 보충제는 카운터에서 구할 수 있으며 저렴합니다.
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