콘텐츠
- 규칙적이고 적절한 양의 수면 얻기
- 균형 잡힌 정기적 인 식사
- 규칙적인 신체 활동에 참여
- 건강한 체중 유지
- 흡연 또는 씹기를 포함하여 담배 제품을 사용하지 않음
- 알코올을 적당히 사용하거나 전혀 사용하지 않음
신체적 웰빙에 유익하거나 부정적인 영향을 미치는 요인에 대해 읽을 수있는 방대한 텍스트와 수백 개의 기사가 있습니다. 즉, 이러한 6 가지 라이프 스타일 수정은 수명을 극대화 할 수있는 가장 좋은 증거입니다.
규칙적이고 적절한 양의 수면 얻기
규칙적이고 적절한 양의 수면을 취하는 것이 식단과 운동에 비해 중요성이 경시되는 경우가 많기 때문에 우리 목록의 첫 번째 항목입니다. 수면과 기대 수명 사이의 관계는 많은 연구에서 입증되었지만 일부 사람들을 놀라게하는 것은 관계가 U 자 모양의 곡선이라는 것입니다. 즉, 둘 다 너무 적습니다. 과 너무 많은 수면은 사망률을 높입니다 (사망 위험).
2017 년 리뷰는 미국 심장 협회 저널 녹이다"이상적인"수면 시간 (조기 사망 위험이 가장 낮음)은 매일 밤 7 시간이었습니다.
성별이나 나이에 관계없이 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 수면은 신체에 회복과 재생의 기회를 제공합니다. 그것은 속담 "배터리"를 재충전 할뿐만 아니라 오래된 세포 재생, 노폐물 제거 및 세포 손상 복구와 같이 신체에 필요한 모든 대사 기능을 담당합니다. 공부에 필요한 수면을 포기하는 사람들은 수면이 기억을 만드는 데 중요하고 수면 부족은 건망증으로 이어진다는 점을 명심하십시오.
숙면을 취하려는 의도라도 때때로 의학적 상태가 방해가 될 수 있습니다. 수면 무호흡증은 건강 위험을 크게 증가시킬 수있는 질환입니다.이 질환이 수백만 명의 미국인에게 영향을 미치지 만, 진단이 크게 부족한 것으로 생각됩니다. 그 이유 중 하나는 코골이와 공기를 위해 헐떡 거림과 같은 증상이 항상 존재하는 것은 아니며 수면 무호흡증이 여러 가지 놀라운 징후와 증상을 나타낼 수 있기 때문입니다. 걱정이되는 경우 수면에 대해 의사와 상담하십시오. 치료 (예 : CPAP 및 기타 중재)로 연구하면 위험을 줄이고 삶을 개선 할 수 있습니다.
수면 패턴의 변화는 건강 변화의 신호일 수도 있으므로 변화가 있으면 의사에게 검진을 받으십시오.
숙면의 10 가지 이점균형 잡힌 정기적 인 식사
건강하고 균형 잡힌 식단은 에너지를 공급하고 심장병, 고혈압, 당뇨병 및 암과 같은 주요 만성 질환에 대한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 정상적인 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 질병이나 상태는 특정 영양 또는식이 요소와의 관계가 입증되었습니다.
그러나 최신 유행 다이어트에 뛰어 들기보다는식이 생활 방식의 긍정적 인 변화가 가장 큰 보호를 제공합니다. 평생 건강한 식생활의 전문가 인 마이클 폴란 (Michael Pollan)은 "음식을 먹어라. 너무 많이 먹지 말고 대부분 식물"이라고 말하면서 그의 권고를 요약했다. 그 식물 중에서 무지개 색깔을 먹음으로써 필요한 식물성 영양소를 얻을 수있는 가장 좋은 기회가 있습니다.
그래도 몇 가지 지침이 있으면 도움이됩니다. 뭐 매일 먹어야하며, 이것은 많은 인기있는 다이어트 유행의 기초가됩니다. 어디서부터 시작해야할지 궁금하다면 지중해 식 식단은 "가장 건강에 좋은"음식이 풍부하고 덜 건강하지 않은 음식은 피할 수 있습니다.
지중해 식 식단을 더 많이 따를수록 여러 질병에 걸릴 위험이 낮아집니다. 이식이 요법이 도움이된다는 사실은 1,200 만 명 이상의 사람들과 12 개 이상의 만성 질환의 위험을 조사한 2018 년 검토에 의해 뒷받침됩니다. 연구자들은 지중해 식 식단을 따르는 것이 건강 상태의 위험에 반비례한다는 것을 발견했습니다. 심장병, 뇌졸중, 암 (전체) 및 신경 발생 질환을 포함합니다.
지중해 식 식단의 일부는 과일과 채소 (많이), 견과류와 씨앗, 해산물, 통 곡물, 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일, 많은 허브와 향신료. 포함되지 않은 식품에는 고도로 가공 된 식품, 정제 된 곡물, 정제 된 오일 및 첨가 설탕이 포함됩니다.
규칙적인 신체 활동에 참여
하루 30 분의 규칙적인 신체 활동은 심박수를 줄이고, 심혈관 질환의 위험을 줄이며, 나이 및 골다공증과 관련된 골 손실량을 줄임으로써 건강에 기여합니다. 현재, 운동 부족은 유럽에서 유방암의 9 %, 대장 암의 10 %에 기여하는 것으로 생각됩니다.
2017 년 리뷰 랜싯 매일 중간 정도의 레크리에이션 및 비 레크리에이션 신체 활동에 참여하는 것이 소득에 관계없이 심장 질환 및 전체 사망률 감소와 상관 관계가 있음을 발견했습니다.
무엇보다도 신체 활동은 건강 (및 수명)을 개선하는 저렴한 방법 일뿐만 아니라 비용도 절약 할 수 있습니다. 생각 해보세요 : 창문을 닦고, 잔디를 깎고, 보도를 청소하는 등. (일부 질병이있는 사람들은이 수준의 활동을 수행해서는 안된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.)
65 세가 지나도 요구 사항은 줄어들지 않으며 균형 운동과 유연성 운동을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
연구자들이 적당한 강도의 운동이 무엇을 의미하는지 궁금 할 것입니다. 많은 옵션이 있지만 다음과 같이 즐길 수 있고 계속할 활동을 찾는 것이 중요합니다.
- 원예
- 활발하게 걷기
- 볼룸 댄스
- 평평한지면에서 천천히 자전거 타기
- 레저 수영
건강한 체중 유지
비만은 수명이 짧아지고 많은 만성 질환의 위험이 증가합니다. 좋은 소식은 약간 과체중이라고해서 수명이 줄어들지 않으며 65 세 이상의 사람들에게는 실제로 낮은 쪽보다 정상 쪽이 높은 쪽이 더 낫다는 것입니다.
2018 년 연구 (Framingham 심장 연구의 일부)는 24 년 동안의 체질량 지수와 사망률을 조사했습니다. (정상 체질량 지수는 19 ~ 24입니다.) 비만인 사람들의 경우 체질량 지수가 30 ~ 35 인 경우 사망률이 27 % 증가했으며 체질량 지수가 35 ~ 40 인 경우 사망률이 93 % 증가했습니다.
어떤 무게가 이상적입니까? 과체중이지만 비만은 아닌 (체질량 지수가 25 ~ 30 인) 흡연자 사이에서만 사망률이 증가했습니다. 체질량 지수가있는 사람 높은 정상면 (예 : 24)의 사망률이 가장 낮았습니다.
정상적인 체질량 지수를 유지 (또는 도달)하는 데있어 진정한 마술은 없습니다. 건강한 식단 (너무 많지 않고 빈 칼로리 피함) 및 운동 매일 (원예와 같은 재미있는 활동이라도) 진정한 "비밀"입니다.
과거에는 최적의 건강을 위해 아침 식사가 필요하다고 강조했습니다. 연구는 현재 그 생각을 바꾸고 있으며, 간헐적 단식 (매일 13 시간 이상 식사없이)은 약간의 이점이있을 수 있습니다. 그것을 뒷받침하는 개념과 연구는 젊지 만 간헐적 단식은 체중 감소에 도움이 될 수 있으며 나타날 수 있습니다. 암 위험 감소에도 도움이됩니다.
어려움을 겪고 있다면 의사와 상담하십시오. 그러나 유행하는 다이어트는 효과가 없으며 성공의 가장 큰 기회는 장기적인 건강한 식습관을 채택하고 평생 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것입니다.
체중 감량을 원하는 경우 중단해야 할 10 가지흡연 또는 씹기를 포함하여 담배 제품을 사용하지 않음
흡연은 미국에서만 1 년에 40 만 명이 넘는 사망자를 기록하고 있습니다. 여기에 추가로 1,600 만 명은 살아 있지만 흡연 관련 질병에 대처하고 있습니다. 당신이 오래 동안 즐거운 삶을 살고 싶다면 살거나 담배를 피우거나 씹지 마십시오.
흡연으로 인한 질병과 암의 목록은 길지만 때로는 장기적인 우려가 즉각적인 우려보다 변화를 덜 불러옵니다.
금연에 어려움을 겪고 있다면 즉각적인 결과를 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아마도 흡연을 할 때 비용이나 사회적 측면이 많은 곳에서 금지되어 있습니다.
또는 중간 범위의 결과가 동기를 부여 할 수도 있습니다. 여성 (및 남성)의 경우 흡연은 주름을 가속화합니다. 남성의 경우, 담배의 영향을받는 것은 심장을 공급하는 동맥 만이 아닙니다. 신체의 다른 부위에있는 작은 동맥도 비슷하게 손상되며 흡연과 발기 부전 사이에는 상당한 연관성이 있습니다.
금연 도구 상자알코올을 적당히 사용하거나 전혀 사용하지 않음
적포도주와 장수에 대한 과대 광고에도 불구하고 알코올은 적당히 섭취해야하며 많은 사람들에게는 전혀 섭취하지 않아야합니다. 적포도주 (적당하게)는 심장병에서 알츠하이머 병에 이르기까지 다양한 질병으로부터 보호 해주는 것으로 밝혀졌지만 이러한 이점을 얻기 위해 적포도주를 마실 필요는 없습니다.
레드 와인에는 플라보노이드, 특히 식물 영양소 레스베라트롤이 풍부합니다. 그러나 레스베라트롤은 적 포도 주스, 적 포도, 심지어 땅콩에서도 발견됩니다.
적당량의 알코올 섭취 (여성용 한 잔, 남성용 두 잔)는 심장병을 낮출 수 있지만 알코올과 유방암의 연관성은이 양도주의해서 사용해야 함을 시사합니다. 일주일에 세 잔을 마시는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 15 % 더 높으며 매일 추가로 음료를 마실 때마다 위험이 10 % 더 높아집니다.
알코올 수치가 높을수록 고혈압, 뇌졸중, 심장병, 일부 암, 사고, 폭력, 자살 및 일반적으로 사망 위험이 증가하는 등 건강 및 행동 문제로 이어질 수 있습니다.
특별한 순간을 축하하기 위해, 그리고 적당히 마쳤을 때, 정신적, 사회적 웰빙은 알코올에 문제가없고 알코올에 대한 성향이없는 사람들에 의해 신체적 건강 수준의 알코올 섭취와 함께 그 위를 차지합니다. 알코올 남용은 건강한 생활 방식의 일부일 수 있습니다. 참석 한 모든 사람이 토스트를 마시기 전에 술의 위험성을 잘 이해하고있는 한.
Verywell의 한마디
이 여섯 가지 라이프 스타일 행동은 당신이 길고 건강한 삶을 살 확률을 높이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 우리는 삶이 건강을 넘어선다는 것과 정신적, 사회적, 영적 건강이 똑같이 중요하다는 것을 압니다. 스트레스 관리를 연습하고, 열정이나 취미를 개발하고, 때때로 자신을 애지중지하는 것은해야 할 일 목록에서 상위에 있어야합니다.
그러나 사람들이 모든 일을 제대로하고 있다고하더라도 신체적 질병이나 정신적 스트레스를 피하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이제 많은 의료 전문가들은 삶의 "강력한 힘으로 굴러가는"능력 또는 회복력이 오늘날 최고의 삶을 살기 위해 우리 모두가 배양해야 할 기술이라고 믿습니다.