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활동적인 생활 방식에 익숙하다면 허리의 골관절염에 적응하는 것이 상당히 어려울 수 있습니다. 우선 척추 관절염 증상은 일 어설 때나 누울 때 악화되는 경향이 있습니다. 서있을 때 중력이 척추를 압박하여 통증을 유발할 수 있습니다. 그 모든 압박감으로, 당신은 그것을 완화하기 위해 스스로 할 수있는 일이 있는지 궁금 할 것입니다. 밝혀진대로 있습니다."강한 코어와 강한 등 근육은 서있을 때 척추 관절염 통증을 관리하는 데 핵심입니다."라고 뉴욕 장로 병원 / Weill Cornell Medical Center의 물리 치료 임상 전문가 인 MSPT 인 Debbie Turczan은 말합니다. "이것은 동적 안정성을 제공하는 근육입니다."
척추 관절염 환자 (척추를 따라 어디에서나)를 위해 Turczan은 서있을 때 발생하는 압박을 완화하는 데 도움이되는 초급 필라테스 운동을 권장합니다. Turczan은 또한 물 운동을 옹호합니다.
강한 근육이 관절염 증상 관리에 도움
누우면 척추에 대한 근육 지지력이 줄어들어 압박이 증가하여 통증이 증가 할 수 있습니다.
하지만 근육이 강하면 쉬고있을 때에도 근육의 지지력을 활용할 수 있습니다. 근육을 강화하면 허리에 대한 지지력이 생겨 질병의 진행과 통증 수준을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
척추의 압박을 최소화하기 위해 등 근육을 강하게 만드는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 저는 뉴욕 특수 수술을위한 공동 이동 센터의 물리 치료사 인 Hagit Rajter와 이야기를 나누었습니다. 그는 저에게이를위한 간단한 운동 프로그램을 제공했습니다.
허리 척추 관절염 강화 프로그램
첫째,주의 사항 : 이러한 운동이 귀하의 상태에 적합한 지, 그리고 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 의료 제공자와 협력해야합니다. 정확한 세트 및 반복 횟수와 함께 정확한 버전은 척추 상태, 기타 의학적 상태 및 신체 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다음은 일반적인 참고 용입니다.
이러한 운동은 침대에서하지 않는 것이 가장 좋습니다. 바닥에 매트 나 담요를 사용하십시오.
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 숨을 내쉴 때 복근을 등쪽으로 가져옵니다.
- 5 초 동안 유지합니다.
- 복근을 이완하고 5 초 동안 쉬십시오. 한 명입니다.
복부 드로우 인 조작
이 간단한 운동에서는 복부 근육을 안쪽으로 끌어 당기면됩니다. Rajter는 코어 안정성을 높이기 위해 하루에 한두 번 드로우 인 동작을 20-30 회 반복 할 것을 권장합니다.
- 골반 기울기를 동반하여 ab 드로 인을 수행 할 수도 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 등에 누워.
- 숨을들이 쉬고 등을 아치로 만드십시오. 즉, 치골이 바닥을 향하도록 (천장이나 머리가 아닌) 이동하도록합니다.
- 이것을 3 초 동안 유지합니다.
- 3 초 동안 휴식을 취하십시오.
- 다음으로, 등을 평평하게하고 배를 바닥쪽으로 (그리고 척추쪽으로) 당깁니다.
- 3 초 동안 유지 한 다음 3 초 동안 긴장을 풉니 다.
- Rajter는 하루에 1 ~ 2 회 20 ~ 30 회를 권장합니다.
- 누운 자세.
- 머리와 어깨를 이완 시키십시오. 하체를 사용하게됩니다.
- 복부 근육과 둔근을 조입니다 (대둔근은 골반 뒤쪽, 바닥쪽에 있습니다).
- 무릎에서 어깨까지 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 이것을 5 초 동안 유지합니다.
- 내려와.
둔근 다리
둔근 다리를 하루에 1 ~ 2 회, 약 20 ~ 30 회 수행하십시오. (하루에 두 번하면 매번 10 ~ 15 번하세요. 다시 말해서 무리하지 마세요.)
- 손과 무릎에서 시작합니다 (네 발 모두).
- 트렁크를 하나의 멋지고 긴 줄에 배치하십시오. 이것을 중립 척추라고합니다.
- 한쪽 팔을 들어 올리면서 시작하되 몸통은 안정되게 유지하십시오. 다시 내려 놓으십시오.
- 몸통을 움직이지 않고도 한 팔을 들어 올릴 수 있다고 확신 할 때 대신 다리 들어 올리기로 시도하십시오.
- 다리 들어 올리기를 마스터 한 후에는 한 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올리고 다시 몸통을 고정 해 둡니다.
팔 및 / 또는 다리 높이가있는 새 개
Rajter는 부속물을 움직일 때 등이 둥글거나 둥글게 튀어 나오지 않도록주의해야합니다. 이것은 척추가 더 이상 중립이 아님을 의미합니다.
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