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"특정 연령에 도달 한"사람 (예 : 베이비 붐 세대, 노인 및 노인)은 척추 관절염의 통증을 잘 알고있을 것입니다. 뼈와 관절 주변의 연골이 침식되는 상태 인 관절염 (골관절염)은 실제로 매우 고통 스러울 수 있습니다. 또한 관절이 뻣뻣 해져 일상 활동을 수행하기가 정말 어렵습니다. 골관절염은 주로 나이, 반복적 인 스트레스 또는 관절의 부상이나 외상으로 인해 발생하는 경향이 있습니다.일반적으로 의료 서비스 제공자는이 질환의 통증 및 기타 증상을 관리하기 위해 여러 분야의 접근 방식을 취합니다. 예를 들어, 의사 나 물리 치료사는 관절을 보호 할 수있는 방법에 대해 조언 할 수있을뿐만 아니라 간단한 운동으로 목 운동 범위에 대해 작업 할 수 있습니다. 그리고 의사는 근육이 피로해질 때 척추에 불필요한 압력을 가하지 않도록 활동과 휴식의 균형을 맞추도록 경고 할 수 있습니다. 이것은 의사가 처방 할 수있는 모든 약에 추가되는 것입니다.
증상 관리를위한 운동
"그 나이"에 이르렀다면이 상태를 완전히 피할 수있는 이스케이프 버튼을 찾고있을 수 있습니다. 이러한 마법 버튼은 존재하지 않을 가능성이 높지만 운동, 특히 다양한 동작 운동이 최선의 방법 일 것입니다.
그리고 당신이 노년기에 이르렀다면 의사는 관절의 뻣뻣함과 통증을 해결하기 위해 정기적으로 운동을 할 것을 강력하게 제안했을 것입니다.
왜?
움직임은 척추 관절염을 예방하고 초기 단계에서 발달을 제한 할 때 첫 번째 방어선이라고 뉴욕 장로 병원 / Weill Cornell Medical Center의 물리 치료 임상 전문가 인 Debbie Turczan은 말합니다. "또한 고통을 줄이기위한 좋은 전략"이라고 그녀는 덧붙였다.
유연성과 운동 범위 운동은 목 관절염 증상을 관리하는 데 중요하지만 목 강화도 중요한 역할을합니다.
통증 완화를위한 근육 강화 전략
척추 관절 주변의 근육은 목과 등을지지하도록 설계되었습니다. 다양한 운동 운동 (첫 번째 방어선이되어야 함)과 함께 근육을 강화하면 목 관절염 통증 관리가 크게 향상 될 수 있습니다. 척추를 지탱하는 근육이 너무 약해서 책임감, 압력 및 압박 결과를 달성 할 수 없기 때문입니다. 척추 압박은 통증을 유발하고 관절염을 더욱 발전시킬 수 있습니다.
관절을 보호하고 목 관절염과 관련된 통증을 완화하는 데 도움이되는 강화 프로그램은 두개골과 목 뒤쪽에 위치한 두 개의 근육 그룹을 목표로한다고 뉴욕 특수 수술을위한 관절 이동 센터의 물리 치료사 인 Hagit Rajter는 말합니다. 이러한 근육 군을 자궁 경부 (경추는 목을 의미), 척추 주위 (척추는 척추 옆을 의미) 및 후두하라고합니다. 후두 하근은 두개골 바로 아래에있는 근육입니다.
Rajter는 다음과 같은 기본적인 목 강화 운동을 권장합니다.
경추 후퇴
Rajter에 따르면, 자궁 경부 수축 운동은 앞쪽의 근육 (직장 머리 염 및 긴 머리 뼈)을 강화하고 뒤쪽 근육을 느슨하게합니다.
자궁 경부 수축 운동을 위해 앉거나 누울 수 있습니다. 누운 경우 목 아래에 2 인치에서 3 인치 크기의 말아서 타월을 두어지지와 편안함을 제공합니다. 앉으면 자세가 좋은지 확인하세요.
머리를 똑바로 세우십시오. 턱을 위로 또는 아래로 기울이지 않고 머리를 뒤로 누르십시오. 목표는 척추와 정렬되는 지점으로 되 돌리는 것입니다. 목 뒤에서 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 긴장을 풀고 반복하십시오. 또는 자세한 지침은 다음을 참조하십시오.
- 머리 앞 자세를위한 목 운동은 자궁 경부 수축을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 경추 수축 운동 지침
Rajter는 하루에 5 번, 총 20 ~ 30 회를 5 회 반복 할 것을 권장하지만,이를 깨뜨리는 방식은 중요하지 않다고 말합니다. 즉, 하루에 5 번씩 5 회를 수행하는 대신 한 번에 20-30 회를 모두 할 수 있습니다. 목 근육의 힘에 변화를주기 위해 하루에 20 ~ 30 회를 완료해야한다는 생각입니다.
아이소 메트릭 이동
경추 수축 운동 외에도 목 근육 강화에는 등척성 운동이 포함됩니다. 등척성 근육 수축은 정적 인 근육 수축입니다. 즉, 이러한 유형의 수축은 눈에 보이는 움직임을 생성하지 않습니다. 등척성 수축의 예는 팔꿈치를 구부린 상태에서 식료품 가방을 들고 팔을 움직이거나 가방을 아무데도 가져 가지 않고 이두근 (상완의 앞쪽)에 일어나는 일입니다.
Turczan과 Rajter는 등척성 운동이 목 관절염의 증상을 관리하는 표준 치료법이라고 말합니다. 두 치료사는 일반적으로 환자를 부드러운 저항으로 시작합니다 (즉, 최대보다 약 50 % 적은 압력을 가함을 의미합니다).
Turczan은 환자가 준비가되었을 때 더 어려운 작업으로 환자를 발전시킵니다. Rajter는 기본 아이소 메트릭 목 강화제에 대한 구체적인 지침을 저와 공유했습니다.
등척성 목 굴곡 및 확장 강화
경추 (목을 의미) 굴곡은 머리를 앞으로 구부릴 때 발생하고 경추 확장은 머리를 뒤로 구부릴 때 발생합니다. 운동 중에 머리를 움직이는 데 집중하더라도 우리가 찾고있는 굴곡 및 확장 동작이 발생합니다. 목에. 이 운동에서 영향을받는 근육을 굴곡근 (목 앞쪽의 근육)과 신근 (목 뒤쪽의 근육)이라고합니다.
앉거나 서십시오. 한 손의 손바닥을 이마에 대고 부드럽게 뒤로 누르 되 머리로 움직이지 않도록하십시오. 즉, 손이 이마를 누르면 머리가 다시 손으로 밀착됩니다. 5의 카운트를 유지합니다. 다른 운동과 마찬가지로 Rajter는 20 ~ 30 개의 운동을하는 것이 필수이지만 원하는대로 세트와 반복 횟수를 나눌 수 있다고 말합니다.
두개골 뒤쪽에 손을 대고 손을 앞으로 누르고 머리를 다시 손에 대고 반복하십시오.
아이소 메트릭 측면 목 근육 강화
측면 목 굴곡은 기본적으로 머리를 한쪽으로 기울이는 것을 의미합니다. 이 운동에서 영향을받는 근육을 측면 굴곡근이라고합니다.
손바닥을 오른쪽 관자놀이에 놓고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 누르십시오. 손으로 머리의 움직임에 저항하십시오. 5의 카운트를 유지합니다. 아주 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 중 몇 가지를 수행하고 (Rajter가 권장하는 최대 20-30 개) 다른 쪽에서도 반복합니다.
등척성 운동에서는 특히 근육 수축을 이완하고 머리를 똑바로 세울 때 천천히 움직이는 것이 중요하다고 Rajter는 말합니다. "목은 민감한 부위이며 충격을 피하는 것이 특히 중요한 부위입니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀는 또한 튀는 동작을하지 않도록주의합니다. 튀는 것이 강화로 이어지지 않기 때문이라고 그녀는 말합니다.
더 강한 사람들을 위해 Turczan은 강화 및 스트레칭 운동을 할 때 머리를 들어 올리라고 제안합니다. 예를 들어, 널빤지 자세에서 머리가 떨어지지 않도록하십시오. "많은 사람들이이 포즈를 할 때 훌륭한 형태와 힘을 가지고 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 이로 인해 목 근육이 약해집니다. "