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의료 및 피트니스 전문가는 운동 후 근육통을 호출합니다. 지연 발병 근육통, 또는 DOMS. 이것은 많은 운동 선수들에게 공통적 인 불만이지만, 자신의 근육을 일반적인 것보다 더 많이 사용하는 사람에게도 해당됩니다. 이 상태는 운동으로 인한 근육 손상 또는 근육 섬유의 미세 눈물로 인한 근육 염증에서 비롯됩니다. 근육통 완화를위한 많은 치료 옵션이 있습니다.DOMS는 격렬한 운동 다음날, 일반적으로 밤에 잠을 자고 나서 활동 후 24 시간에서 72 시간 사이에 정점에 도달합니다. 증상에는 근육통, 부기 및 뻣뻣함이 포함될 수 있습니다. 심각도는 성가신 것부터 고통스러운 것까지 다양합니다.
치료는 염증을 줄이고 아픈 근육이 적절히 치유되도록하는 데 중점을 둡니다. 근육통에 권장되는 일부 치료법은 과학적 근거가 있지만 다른 치료법은 그렇지 않습니다. 운동 선수들이 일반적으로 사용하는 것조차도 잘 연구되지 않았을 수 있지만 일부는 맹세 할 수 있습니다.
다음은 몇 가지 일반적인 치료법과 그 효과에 대한 근거입니다.
쉬다
근육통에 대한 가장 간단하고 신뢰할 수있는 치료법은 휴식입니다. 이것은 근육 섬유의 미세 눈물이 치유되도록하여 근육을 강하게 만듭니다. 근육통이있는 대부분의 사람들은 5 ~ 7 일 이내에 특별한 치료없이 호전됩니다.
활성 복구
그러나 많은 활동적인 사람들, 특히 경쟁적인 운동 선수들은 권장되는만큼 오래 쉬는 것을 좋아하지 않습니다. 이러한 경우 활성 복구가 옵션이 될 수 있습니다.
능동적 회복이란 공격적인 운동에서 회복하면서 덜 강렬한 운동을하는 것을 의미합니다. 아프기 위해 한 것과 다른 활동을하는 것이 도움이됩니다.
적극적인 회복은 근육으로의 혈류를 자극하고 운동 선수의 컨디셔닝을 유지하면서 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 열쇠는 손상된 근육에 더 이상 손상을주지 않도록 "가벼움"입니다.
빙
얼음으로 염증을 치료하는 것은 일반적이고 운동으로 인한 근육통의 처음 48 시간에 시작될 때 가장 효과적이며 그 후에는 덜 효과적 일 것입니다.
냉수 침지 (얼음 목욕)도 운동 선수들에게 일반적인 회복 방법이되었으며, 일부 연구에서 DOMS에 효과적이라는 것이 입증되었습니다.
제대로 얼음을 만드는 방법마사지
마사지는 아픈 부위로의 혈류를 자극하고 근육 내 부종을 감소시키는 것으로 생각됩니다.
많은 운동 선수가 즐기는 한 가지 기술은 고밀도 스티로폼 롤을 사용하여 근육에 체중 압력을 가하는 일종의자가 마사지 인 거품 롤링입니다. 많은 사람들이 이것이 영향을받는 근육 그룹을 이완하고 늘립니다.
부드러운 스트레칭
연구에 따르면 스트레칭은 아마도 근육통을 예방하거나 줄이는 데 차이가없는 것으로 나타났습니다. 즉, 많은 운동 선수들은 스트레칭 루틴이 빠른 회복의 열쇠라고 생각하며 스트레칭이 해롭거나 근육통에 기여한다는 증거는 없습니다.
부드러운 스트레칭을 시도하고 싶다면 도움이 될 수 있으며 아마 아프지 않을 것입니다.
항염증제
이부프로펜과 같은 항염증제는 근육통의 일부 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 근육 회복에 필요한 시간에는 영향을 미치지 않습니다. 항염증제를 조기에 투여하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
열
열을 가하면 긴장되고 뻣뻣한 근육을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적극적인 회복에 참여할 때 운동 전에 열을 가하면 근육이 따뜻하고 느슨해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
국소 크림
국소 진통제 열 마찰에는 Aspercreme, BenGay 및 IcyHot가 포함됩니다. 이러한 약물을 역 자극제라고합니다.그리고 실제로 근육을 따뜻하게하지 않고 오히려 피부의 온기 및 / 또는 냉각 감각을 유발합니다.
이 문지름은 근육에 영향을 미치지 않으며 피부 온도를 변화시키지 않습니다. 오히려 근본적인 문제에서 산만 해짐으로써 통증 완화에 대한 인식을 장려 할 수 있습니다.
이 국소 크림의 도포는 괜찮지 만 약물이 몸에 흡수 될 수 있으므로주의하십시오.
심한 피부 화상을 입을 수 있으므로 열을 가하는 국소 진통제를 사용하지 마십시오.
똑똑한 식사
연구 결과에 따르면 먹는 음식이 근육통에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 예 :
- 운동 1 시간 전과 다음날 카페인은 DOMS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과용하지 마십시오. 8 온스의 커피로 충분합니다.
- 오메가 -3 지방산 (생선 및 어유 보충제)은 DOMS를 감소시킬 수있는 항염 작용을합니다.
- 과일과 채소에서 발견되는 항산화 제인 폴리 페놀은 DOMS에 대한 항염 효과를 제공 할 수도 있습니다.
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