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연구에 따르면 천식은 과체중 인 사람에게 다소 더 흔하고 체질량 지수가 30 이상인 사람을 포함하여 비만인 사람에게 훨씬 더 흔합니다. 과체중 또는 비만. 천식을 더 잘 조절하고 발작의 심각성을 줄이고 싶다면 체중을 줄이는 것이 이러한 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 의사와상의해야합니다.연구에 따르면 5 파운드의 변화조차도 발작 가능성에 영향을 미치고 일상 활동에 영향을 미치며 천식 증상을 제어하기위한 응급 스테로이드 치료의 필요성을 변화시킵니다. 혜택을 누리기 위해 간단한 전략을 채택하여 손실을 입힐 수 있습니다. 다이어트와 운동을 통한 체중.
과체중과 천식의 연관성
무작위 임상 시험에서 천식 환자의 83 %는 삶의 질이 더 좋아 졌다고보고했으며 58 %는 체중의 5 ~ 10 %를 감량 한 후 (식이 요법과 운동으로 인해) 천식 조절이 개선 된 것으로 나타났습니다.
다른 중소 규모 연구는 천식 환자의 체중 감소와 관련된 유사한 이점을 보여줍니다. 대규모 연구는 수행되지 않았지만 현재까지 발견 된 결과에 따르면 성공적인 체중 감량을 위해 따를 수있는 몇 가지 간단한 관행이있어 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
천식이 삶의 질에 미치는 영향목표를 설정하고 진행 상황을 도표화
먼저 체중 감량 계획에 대해 의사와상의하여 얼마나 많은 체중 감량을 원하는지 그리고 얼마나 빨리 감량 할 것으로 예상하는지 결정해야합니다.
다음으로, 매일 자신의 체중을 측정하고 차트에 체중을 기록하여 목표를 달성 할 책임이 있습니다. "올바른"일을 모두 수행 한 경우에도 체중이 증가하는 날을 포함하여 변동을 볼 수 있기 때문에 이것은 어려울 수 있습니다. 이러한 증가에 대해 걱정하지 마십시오. 목표는 시작하기에 매우 작더라도 변경 사항을 볼 수 있도록 돕는 것입니다.
체중 감량 차트와 함께 매일의 기분을 기록하십시오. 호흡이 힘들어? 흡입기가 필요합니까? 이 데이터 수집은 작동중인 항목을 식별하고 동기를 부여하는 데 도움이됩니다.
먹는 음식과 먹는 방법 조절
칼로리 섭취량을 줄이는 것은 어렵지만 때로는 3 일 주기로 생각하면 더 쉬울 수 있습니다. 앞으로 3 일 동안 더 많이 먹거나 고 칼로리 음식을 피하려는 유혹에 맞서 싸울 필요가 있다고 스스로에게 말하십시오. 칼로리를 줄인 채 처음 72 시간을 견딜 수 있다면 성취감을 느끼고 다음 3 일 목표를 설정할 준비가 된 것입니다. 결국 더 적은 칼로리와 건강한 식사에 적응함에 따라 조금 더 쉬워지기 시작할 것입니다.
식사 계획
식사 계획은 올바른 식사의 열쇠입니다. 모든 식사를 계산하고 기록하는 것은 체중 감량을위한 일반적인 도구입니다. 온라인에서 칼로리 계산기를 사용하여 현재 체중을 유지하기 위해 소비해야하는 칼로리를 결정하십시오.
일주일에 1 파운드 이상 감량하려면 현재 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리로 줄여야합니다. 더 많은 체중을 감량 할 수 있지만 고려해야 할 다른 요소가 있습니다. 초 저칼로리 식단은 건강에 해로울 수 있으므로 지나치게 제한하지 말고 의사와 전략을상의하십시오.
일일 목표를 알고 나면 하루 종일 나누어야합니다. 즉, 목표가 하루 2,000 칼로리라면 하루에 4 번 식사 당 약 400 칼로리와 가벼운 200 칼로리 간식 2 개를 섭취 할 수 있습니다. 당신의 일정과 라이프 스타일에 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보기 위해 그 숫자들을 가지고 놀아보세요. 400 칼로리 식사와 200 칼로리 간식에 대한 아이디어 목록을 보관 해 두어 다양한 식단을 허용 할 수 있습니다.
계획을 더 쉽게하기 위해 다음과 같이 잘 연구 된 건강한 식단을 따르도록 선택할 수 있습니다.
- 지중해 식 식단
- 치료 적 생활 양식 변화 (TLC) 식단
- DASH 다이어트
다양한 음식의 칼로리 수를 파악하는 데 도움이되는 수많은 온라인 리소스와 앱을 활용하여 준비하기 쉬운 식사를 계획 할 수도 있습니다.
좋아하는 레시피에서 지방을 줄이는 5 가지 건강한 방법건강한 간식
종종 체중 감량은 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을들이는 것입니다. 배워야 할 두 가지 큰 교훈 :
- 손에 든 물건을 조금씩 먹으려는 충동을 끝내십시오.
- 식사 사이에 갑자기 배가 고플 때에 대비하십시오.
외출하고 픽업이 필요한 시간을 위해 낮 동안 건강한 간식을 보관하십시오. 집에있을 때나 행사에 참석할 때 과일과 채소로 전환하면 건강한 딥으로 더욱 흥미 진진해질 수 있습니다.
대체 지방 찾기
좋아하는 음식을 놓치는 것이 두렵습니까? 종종 저지방 버전을 찾아 대체 할 수 있습니다. 예를 들면 :
- 쇠고기 햄버거를 갈은 칠면조 또는 식물 기반 옵션으로 바꿉니다.
- 자신의 감자를 감자 튀김으로 자르고 바다 소금으로 굽습니다.
- 닭고기를 튀기지 말고 굽거나 굽습니다.
- 전 지방 유제품 대신 저지방 우유와 요구르트로 전환하십시오.
견과류, 올리브유, 포도씨 유, 아보카도에있는 것과 같은 특정 불포화 지방이 실제로 유익하기 때문에 식단에서 지방을 완전히 포기하는 것은 비생산적 일 수 있습니다.
천천히 먹고 20 분 동안 기다립니다
음식을 너무 빨리 먹으면 일반적으로 과식이 발생합니다. 당신의 뇌는 충분히 먹었다는 사실을 처리하는 데 시간이 걸립니다. 빨리 먹는다는 것은 당신이 그 지점에 도달 할 때까지 당신이 배 부르다는 것을 깨닫지 못한다는 것을 의미합니다.
대신 속도를 줄이십시오. 적당한 양의 음식을 섭취하십시오. 그런 다음 20 분 이상 기다렸다가 물 한 잔을 마 십니다. 종종 잠시 기다리면 포만감을 느낄 수 있습니다.
아시나요? 숙면을 취하면 체중 감량에 도움이됩니다.천식으로 운동하기
섭취하는 칼로리를 줄이는 것 외에도, 좋은 체중 감량 계획에는 소모하는 칼로리를 늘리는 것이 포함됩니다. 30 분의 격렬한 운동으로 수백 칼로리를 태울 수 있지만 천식은 30 분 동안 계속 운동을 어렵게 만들 수 있습니다.
신체 활동을위한 새로운 루틴을 채택 할 때 천식 유발 요인이 무엇인지, 그리고 운동으로 인한 천식에 시달리지 않고 운동을 즐기는 방법을 알고 있어야합니다. 칼로리 소비를 늘리기위한 실질적인 계획을 세우는 것은 건강을 유지하고 일상 생활을 계속하도록 동기를 부여하는 가장 좋은 방법입니다.
천식의 원인과 위험 요인하루에 5 분을 따로 두십시오
대부분의 전문가들은 매일 짧은 운동으로 시작할 것을 권장합니다. 200 칼로리를 태우지는 않지만 움직이게합니다. 일주일에 7 일, 하루에 5 분으로 시작하십시오. 어떤 종류의 운동이든 효과가 있으며 천식이있는 경우 처음에는 유산소 운동을 제한하십시오. 크런치, 팔 굽혀 펴기, 점프 잭, 또는 제자리에서 달리기로 실험하십시오. 5 분 동안 멈추지 않는 한 괜찮습니다.
다음 주에는 운동 시간을 5 분 늘려보십시오. 매주 2 분씩 계속 증가하면 곧 하루에 30 분씩 운동하게됩니다. 심장과 폐를 더 많이 만들수록 운동 중 천식 발작의 위험이 낮아집니다.
천식 발작 위험이 낮은 활동 선택
다음과 같이 짧고 간헐적 인 활동을하는 천식 환자에게 덜 위험한 활동에 집중하십시오.
- 배구
- 체조
- 야구
- 레슬링
축구, 달리기 또는 농구와 같이 장시간의 운동을 포함하는 운동에 참여하면 천식이 유발 될 수 있습니다. 아이스 하키, 크로스 컨트리 스키, 아이스 스케이팅과 같은 추운 날씨의 스포츠는 심장과 폐가 가능한 최상의 상태가 될 때까지 처음에는 피해야 할 활동 일 수 있습니다.
천식 위험을 줄이려면 운동을 쉽게하십시오. 격렬한 운동을하기 전 15 분의 워밍업을하면 천식 증상을 예방할 수 있습니다.
운동 중 천식 조절
체중 감량 전략에 통합 할 활동을 결정했으면 천식 행동 계획을 수립하십시오. 예를 들어, 의사가 처방 한 경우 운동 전에 항상 예방 천식 약이나 흡입기를 사용하십시오.
추운 날씨, 알레르겐 또는 오염 물질에 노출되면 천식 발작을 일으킬 수 있으므로 이러한 상태를 피하십시오. 감기 나 독감과 같은 바이러스 감염이있는 경우 운동을하지 마십시오. 마지막으로, 전반적인 건강에 적합한 수준으로 운동하고 예방책으로 할 수있는 것보다 항상 적게하십시오.
달리는 동안 천식 발작을 예방하기위한 12 가지 팁수술 고려
여러 연구에서 비만 수술로 인한 체중 감소가 비만 환자의 천식 조절을 개선한다고 제안했습니다. 한 연구에 따르면 비만 수술 후 약물 보충 량이 50 %까지 감소했으며 천식 환자는 수술 후 5 년 동안 증상이 감소하고 폐 기능 검사가 개선 된 것으로 나타났습니다.
이러한 보고서는 유망하지만 비만 수술은 상당히 급진적 인 단계입니다. 절차에는 자체 위험과 합병증이 있습니다. 체중 감량을 목표로하는 라이프 스타일 수정이 비슷한 결과를 낳는다면 수술은 위험 할 가치가 없습니다.
Verywell의 한마디
천식 환자는 상태에 따라 제한되거나 제한 될 필요가 없습니다. 신중한 계획과 준비를 통해 건강을 유지하고 과체중을 줄일 수 있습니다. 이러한 생활 방식의 변화는 상태를보다 효과적으로 관리하고 천식으로 풍요로운 삶을 살 수 있도록 도와줍니다. 천식 환자는 종종 우울증과 수면 무호흡증을 포함한 다른 상태로 고통받으며 체중 감소와 함께 개선 될 수 있으므로 전반적인 건강이 몇 단계 씩 향상 될 수 있습니다.
그러나 체중 감소는 하룻밤 사이에 발생하지 않는다는 점을 명심하십시오. 점진적인 체중 감량을 위해 노력하고 빠른 수정에 대해 걱정하지 마십시오. 계획을 고수하고 장기에 집중하십시오.