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견과류는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 포함 된 영양이 풍부한 간식입니다. 특정 견과류에는 심장병 위험을 낮추는 데 도움이되는 "좋은"지방이 풍부합니다.심장 건강을 최적화하기 위해 어떤 견과류를 선택해야 하는지를 포함하여 견과류의 영양 성분에 대해 좀 더 자세히 알아 보겠습니다.
견과류가 심장병 위험을 낮춰주 는가?
아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류에는 다량의 불포화 지방 또는 "좋은"지방이 포함되어있어 고밀도 지단백 (HDL)을 증가시키고 저밀도 지단백 (LDL)을 낮 춥니 다.
LDL은 동맥을 막기 때문에 "나쁜"콜레스테롤입니다. 이것이 높은 LDL 수치가 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 증가시키는 이유입니다.
반면 HDL은 "나쁜"콜레스테롤을 동맥에서 간으로 운반하기 때문에 "좋은"콜레스테롤입니다. HDL 수치가 낮 으면 심장 질환과 관련이있는 반면 HDL 수치가 높으면 실제로 심장 마비와 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 LDL 콜레스테롤을 낮춤으로써 심장병 위험을 낮추는 반면, 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하면 콜레스테롤 저하 효과를 넘어 심장에 도움이됩니다.
견과류는 혈압을 낮추고 복부의 장기를 둘러싸고있는 지방 인 내장 지방을 줄여 심장 및 전반적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 내장 지방이 너무 많으면 제 2 형 당뇨병 및 대사 증후군이 발생할 가능성이 높아집니다.
견과류 섭취의 건강상의 이점은 연어, 고등어, 청어, 호수 송어, 정어리와 같은 기름진 생선에서 발견되는 것과 동일한 "좋은"지방 인 오메가 -3 지방산이 특히 높은 견과류 유형 인 호두에서 가장 잘 연구됩니다. albacore 참치.
오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 다음과 같은 여러 가지 심장에 도움이됩니다.
- 갑작스런 사망을 초래할 수있는 비정상적인 심장 리듬의 위험을 낮 춥니 다.
- 트리글리세리드 수치 감소
- 동맥 막힘 속도 늦추기
- 혈압을 약간 낮추기
물론 불포화 지방 외에도 견과류에는 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
- 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 새로운 세포 형성에 필요한 비타민 B 인 엽산.
- 체내 나트륨의 영향을 감소시키는 미네랄 인 칼륨은 탄수화물 분해를 돕고 심장의 전기적 활동을 조절하는 데 도움을줍니다.
- 비타민 E는 활성 산소의 손상으로부터 세포를 보호하고 대사 과정을 유지하는 항산화 제입니다.
- 아르기닌은 견과류에서 다량으로 발견되는 아미노산으로 몸이 수축 된 혈관을 이완시키는 산화 질소를 만드는 데 도움을줍니다.
콜레스테롤을 낮추는 최고의 견과류
대체로 콜레스테롤을 낮추는 최고의 견과류는 불포화 지방 함량이 가장 높고 포화 지방 함량이 가장 낮습니다. 여기에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
- 호두
- 헤이즐넛
- 피칸
- 피스타치오
- 아몬드
땅콩도 심장 건강에 좋기 때문에 놀라실 것입니다. 실제로 땅콩은 미국에서 가장 인기있는 "견과류"(실제로 콩과 식물)이며 다량의 불포화 지방과 적은 양의 포화 지방을 포함합니다.
땅콩의 불포화 지방은 심장 건강을 촉진합니다. 그럼에도 불구하고 농부들은 이제 일반 땅콩에 비해 불포화 지방 함량이 높고 포화 지방 함량이 낮은 고 올레산 땅콩을 재배하는 방법을 개발했습니다.
미국 식품의 약국 (FDA)은 땅콩과 아몬드가 라벨링에 "심장 건강"으로 분류되도록 승인했습니다.
마지막으로, 건조 볶은 가볍게 소금에 절인 견과류는 생 견과류를 먹는 것과 유사한 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다. 유럽 영양 저널이 연구에서 72 명의 참가자는 28 일 동안 하루에 30g의 날 또는 건조 로스팅, 살짝 소금에 절인 헤이즐넛을 섭취했습니다. 콜레스테롤 수치와 혈압과 같은 심장 질환 요인은 연구 시작과 끝에서 측정되었습니다.
결과는 연구 시작과 비교하여 헤이즐넛 형태 (생 또는 건식 구이, 살짝 소금에 절인 것)를 섭취하면 체지방 변화없이 HDL 수치와 혈압이 크게 향상되었습니다.
견과류는 심장에 건강하지만 적당히
물론 대부분의 음식과 마찬가지로 균형이 중요합니다. 즉, 견과류를 먹는 것이 건강에 좋지만 과용하지 않으려는 의미입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 하루에 2,000 칼로리의 식단을 따르는 경우 견과류, 씨앗 또는 콩과 식물을 일주일에 4 ~ 5 회 섭취해야합니다. 1 회 제공량은 소량 (너트 1.5 온스) 또는 너트 버터 2 테이블 스푼과 같습니다.
Verywell의 한마디
점심을 포장하거나 간식을 위해 식료품 저장실에 손을 뻗을 때 짠 칩이나 크래커에 손을 대지 말고 사과 조각에 견과류 한 줌이나 견과류 버터를 바르십시오. 다른 식사에 견과류를 넣을 수도 있습니다. 아침에 오트밀에 견과류를 넣고 저녁에 볶아보세요.
결국 견과류를 적당히 섭취하는 것은 심장을 위해 할 수있는 현명한 건강한 선택입니다. 이것은 운동, 과일, 채소 및 통 곡물이 풍부한 식단을 섭취하고 정상적인 체중을 유지하는 것입니다.