PCOS를위한 건강한 라이프 스타일의 5 가지 필수 요소

콘텐츠

• 건강한 식단을 섭취하십시오
• 규칙적으로 운동을하다
• 충분한 수면을 취하십시오
• 스트레스를 잡아라
• 체중 관리

식이 요법과 생활 방식은 PCOS가있는 여성의 주요 치료 방법입니다. 다음은 PCOS를위한 건강한 라이프 스타일의 5 가지 필수 구성 요소입니다.

건강한 식단을 섭취하십시오

물론 건강한 식단이 PCOS에 중요하다는 것을 알고 있지만 정확히 무엇을 수반합니까? PCOS가있는 여성은 처음에 호르몬 불균형 (높은 테스토스테론, 황체 형성 호르몬 및 인슐린 수치)을 유발하는 부분 일 수있는 더 높은 수준의 염증을 가지고 있습니다.

염증을 목표로하는 식단은 PCOS가있는 여성에게 효과적입니다. 항 염증 식단에는 많은 과일과 채소, 적당량의 고 섬유질 처리되지 않은 저 GI 곡물 (귀리, 퀴 노아), 생선 (연어, 참치, 송어), 견과류, 씨앗과 같은 오메가 -3 지방이 풍부한 음식이 포함됩니다. , 아보카도.

PCOS를위한 건강한 식단의 핵심 부분은 탄수화물 식품을 한 번에 여러 개가 아니라 하루 종일 골고루 퍼뜨리는 것입니다. 이것은 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 급증을 줄이는 데 도움이됩니다. 균형을 유지하기 위해 식사와 간식의 1/4 정도에 적당한 양의 탄수화물을 섭취하십시오.

규칙적으로 운동을하다

다이어트만으로는 PCOS를 제대로 관리 할 수 ​​없습니다. 테스토스테론 수치가 높기 때문에 PCOS가있는 여성은 상태가없는 여성보다 근육을 더 쉽게 생성하는 경향이 있습니다. 더 많은 근육량은 대사율을 증가시켜 칼로리를 더 효과적으로 소모하고 포도당을 더 잘 사용하여 인슐린 분비를 줄여줍니다. 근육량을 만들고 유지하기 위해 매주 최소 2 일의 웨이트 트레이닝을 받으십시오.

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 차를 문에서 더 멀리 주차하거나, 점심이나 휴식 시간에 짧은 산책을함으로써 하루에 더 많은 활동을 추가하면 건강에 영향을 미치고 인슐린 생산을 줄일 수 있습니다. 어떤 사람들은 피트니스 트래커를 사용하면 매일 걸음 수를 늘리고 동료 나 친구와 경쟁하는 데 도움이된다고 생각합니다.

충분한 수면을 취하십시오

수면 부족은 PCOS를 가진 여성의 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 인슐린 저항성이 높아지고 체중 감량에 더 많은 어려움을 겪습니다. 불충분 한 수면은 또한 탄수화물 음식을 더 많이 섭취하는 것과 관련이 있습니다.

PCOS가있는 여성은 수면 중에 호흡을 중단시키는 상태 인 폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA)의 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다. 과체중이 OSA의 요인이 될 수 있지만, 뇌의 수면 수용체에 영향을 미치는 더 높은 테스토스테론 수치도 요인입니다. 양질의 수면을 취하지 못하거나 낮 동안 지속적으로 피로를 느끼기 때문에 코를 고는다는 말을 들었다면 OSA 테스트를 위해 수면 검사를받는 것이 좋습니다. 치료는 일반적으로 CPAP 기계 사용을 포함하며 더 많은 에너지를 얻고 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다.

스트레스를 잡아라

스트레스는 모든 사람의 일상의 일부입니다. 관리하지 않으면 지속적으로 스트레스를 받으면 고혈압과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있으며 체중 증가에 기여하는 코티솔 및 인슐린 수치가 증가 할 수 있습니다.

스트레스를 견딜 수 없다고 생각되면 마음 챙김 기반의 스트레스 관리 과정을 통해 스트레스를보다 효과적으로 처리 할 수 ​​있습니다. 규칙적인 걷기, 명상 또는 요가는 PCOS가있는 여성의 코티솔과 인슐린 수치를 감소시킬 수있는 활동입니다.

체중 관리

PCOS를 가진 여성은 PCOS로 체중 감량에 더 많은 어려움을 겪습니다. 결국 인슐린은 지방 저장을 촉진하는 식욕 자극제이기 때문에 많은 여성들이 설명 할 수없는 빠른 체중 증가를 경험합니다.

여기에서 논의 된 건강한 PCOS 라이프 스타일의 필수 구성 요소를 따르면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 극단적 인 체중 감량을 촉진하는 유행 다이어트는 요요 다이어트 주기에 만 기여합니다. 체중 관리에 어려움을 겪고 있다면 PCOS를 전문으로하는 등록 영양사 영양사와 상담해보십시오.