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음식에서 섭취하는 지방에는 불포화 지방, 포화 지방, 트랜스 지방 등 다양한 유형이 있습니다. 불포화 지방은 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있기 때문에 "좋은 지방"이라고도합니다. 불포화 지방은 일반적으로 채식 식품에 존재하는 반면 포화 지방은 일반적으로 육류에 존재하며 트랜스 지방은 포장 식품에 더 일반적입니다.불포화 지방이 도움이되는 방법
연구에서 트랜스 지방과 포화 지방 대신 불포화 지방을 섭취하면 혈관 질환, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 불포화 지방이 지질에 영향을 미치는 메커니즘은 완전히 알려지지 않았지만 연구 결과에 따르면 LDL 콜레스테롤을 적당히 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 오메가 -3 지방산과 같은 일부 다중 불포화 지방 (PUFA)도 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 보충제
대구 간유와 어유와 같은 불포화 지방을 함유 한 보충제가 많이 있지만, 섭취하는 음식에서 불포화 지방을 섭취하면 불포화 지방 외에도 식단에 심장 건강에 좋은 다른 영양소를 공급할 수 있습니다. 현재의식이 지침은 일일 칼로리 섭취량의 25 ~ 35 %가 지방, 이상적으로는 대부분 불포화 지방에서 나오는 것이어야한다고 권장합니다.
불포화 지방 함량이 높은 식품
식단에 불포화 지방을 포함 시키려면 식단에 포화 지방이 많은 다른 음식을 추가하는 대신 대체해야합니다. 그렇지 않으면 체중이 증가하고 전반적인 지질 수치가 증가 할 위험이 있습니다.
불포화 지방이 포함 된 식품은 다음과 같습니다.
- 아보카도:최근 인기를 끌고있는이 맛있는 과일은 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 아보카도는 너무 많은 준비 시간없이 많은 레시피에 추가 할 수 있습니다. 샌드위치에 펴거나 좋아하는 수프, 샐러드 또는 앙트레에 얇게 썰어서 사용할 수 있습니다.
- 올리브:녹색, 검은 색, 칼라 마타 올리브는 풍미가 높을뿐만 아니라 단일 불포화 지방도 높습니다. 슬라이스, 주사위 또는 전체 사용 여부에 관계없이 콜레스테롤 친화적 인 식단에 올리브를 추가 할 수있는 많은 기회가 있습니다.
- 견과류:이 맛있는 음식은 다양한 유형으로 제공되며 대부분의 사람들은 적어도 몇 가지 품종을 좋아합니다. 견과류는 PUFA와 단일 불포화 지방이 모두 높습니다. 호두는 일반적으로 다른 견과류에 비해 PUFA에서 더 높은 반면, 피스타치오, 아몬드 및 피칸은 단일 불포화 지방 함량이 더 높습니다. 견과류는 섬유질, 피토스테롤, 비타민, 미네랄 및 단백질과 같은 다른 건강한 성분도 풍부합니다. 견과류는 다재다능하며 다양한 방식으로 식단에 포함될 수 있습니다. 한 줌의 견과류로 만족스러운 간식을 만들거나 샐러드에 추가 할 수 있습니다.
- 지방이 많은 생선: 생선은 일반적으로 지방을 낮추는 식단에 포함시키기에 가늘고 좋습니다. 일부 생선은 PUFA의 일종 인 오메가 -3 지방이 풍부합니다. 이 범주의 생선에는 연어, 고등어, 청어, 참치 및 멸치가 포함됩니다. 이런 종류의 생선을 식단에 포함 시키면 굽거나, 굽거나, 밀렵으로 심장 건강을 유지할 수 있습니다. 그러나 생선을 튀기면 칼로리와 건강에 해로운 트랜스 지방이 식단에 포함될 수 있으므로 피해야합니다.
- 특정 오일: 오일은 딥과 드레싱에 추가 할 수 있으며 좋아하는 소테 또는 구운 식품을 요리 할 때도 사용할 수 있습니다. 지질을 낮추는 식단을 따르는 경우 불포화 지방이 많은 오일 대신 버터 나 마가린을 교체 할 수 있습니다. 이러한 오일에는 올리브, 카놀라, 야채, 홍화, 옥수수 및 대두유가 포함됩니다.
- 씨앗: 견과류 외에도 씨앗은 섬유질, 단백질 및 불포화 지방이 많은 간식으로도 좋습니다. 참깨는 단일 불포화 지방에서 더 높은 반면 호박, 해바라기, 아마 및 치아 씨앗은 다중 불포화 지방에서 더 높습니다. 씨앗은 옆구리, 시리얼 또는 요구르트 나 샐러드의 토퍼로 포함될 수 있습니다. 그러나 일부 씨앗은 많은 양의 소금으로 준비 될 수 있으므로 소금 함량에주의해야합니다.
- 달걀: 계란에는 포화 지방과 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 튀기지 않고 준비하면 식단에 건강에 좋은 음식으로 간주됩니다.
- 다크 초콜릿: 초콜렛에는 소량의 단일 불포화 지방이 포함되어 있으며 소량에서 중간 정도까지 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 그러나 단맛이 많은 초콜릿을 많이 섭취하면 칼로리와 건강에 해로운 지방이 많을 수 있습니다.
Verywell의 한마디
또한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 포함 할 수있는 상업적으로 준비된 식품도 있습니다. 좋아하는 식품에 불포화 지방이 많은지 확인하려면 식품 라벨을 확인해야합니다.
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