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섬유 근육통 (FMS) 및 만성 피로 증후군 (ME / CFS)을 앓고있을 때 페이싱은 증상 관리의 핵심입니다. 우리 대부분이 바쁜 삶을 살고 있기 때문에 말처럼 쉽지 않습니다! 그래도 약간의 노력을 기울이면 스스로 속도를 낼 수 있습니다. 그리고 당신은 당신이 기뻐할 것입니다.페이싱이 중요한 이유
FMS 및 ME / CFS는 실제로 에너지를 소모 할 수 있습니다. 당신의 에너지가 낮을 때, 당신이하는 모든 일이 전체의 더 많은 비율을 차지합니다. 어려운 방법을 배웠을 것입니다. 과도하게 사용하면 고조된 증상에 대해 가파른 대가를 지불하게됩니다.
우리 중 많은 사람들이 좋은 날에 자신을 밀어 붙이고 나머지 시간 동안 할 수없는 모든 것을 따라 잡으려고 노력합니다. 언젠가는 세탁을 여러 번하고, 부엌을 청소하고, 정원을 제초하고, 식료품 점에 갈 것입니다. 증상이 나타나기 시작하면 우리 중 일부는 계속 진행하기에는 너무 많은 고통을 겪기 전에 모든 것을 완료해야한다고 느끼면서 더 세게 밀어 붙입니다.
하지만 유일한 일은 우리를 더 악화시키는 것입니다. 소파에서 3 일 (또는 10 일)에 이르는 생산적인 하루는 무슨 소용이 있습니까? 푸시-크래시주기가 작동하지 않는다는 것을 알게되면 "내가 나 빠지지 않고 일을 처리하려면 어떻게해야합니까?"라고 질문하게됩니다.
대답은 페이스입니다. 연습이 필요하지만 잠시 후 제 2의 천성이됩니다.
자신의 속도를 높이는 방법
많은 페이싱 전략은 상태를 더 잘 살 수 있도록 도와줍니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 당신의 몸을 아는
- 짧은 활동 기간
- 예정된 휴식
- 루틴
- 우선 순위
- 작업 전환
모든 실험을 사용하고 무엇이 자신에게 적합한 지 확인해야한다고 생각하지 마십시오. 다음은 각 전략에 대한 자세한 내용입니다.
당신의 몸을 아는
페이싱에 성공하려면 신체에주의를 기울이고 한계를 알아야합니다. 일지나 증상 로그를 보관하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀하의 목표는 다음 질문에 답하는 것입니다.
- 하루에 (또는 한 번에) 신체 활동을 얼마나 할 수 있습니까?
- 하루에 (또는 한 번에) 정신적 노력을 얼마나 다룰 수 있습니까?
- 가장 큰 영향을 미치는 활동은 무엇입니까?
- 하루 중 언제 가장 에너지가 있습니까?
- 한계에 도달했다는 "조기 경고 신호"는 어떤 증상입니까?
이러한 답을 알고 나면 페이스 기술을 삶에 적용 할 준비가 된 것입니다.
짧은 활동 기간
우리는 마라톤 선수가 아니라 단거리 선수입니다. 큰 직업이 있다면 몇 시간 동안 쟁기질하지 마십시오. 짧은 시간 동안 일하고 잠시 쉬었다가 다시 짧은 시간 동안 일하십시오.
일하고 휴식하는 시간은 활동 능력에 따라 다릅니다. 감당할 수 있다고 생각하는 것보다 짧은 기간으로 시작하고 그 사이에 15 분 이상 휴식을 취하십시오. 시계에 얽매이지 않고 너무 오래 가지 않도록 시계를 설정하십시오. 며칠 후 기분이 어떤지 확인한 다음 적절한 균형을 찾을 때까지 시간을 조정하십시오.
예정된 휴식
예정된 휴식 시간은 폭발적인 활동 사이에 취하는 짧은 휴식 시간 이상입니다. 대신 낮잠을 자거나 진정한 휴식을 취할 수있는 시간입니다. 다시 말하지만, 시간의 길이는 스스로 정의해야합니다. 30 분 동안 누워 있으면 기분이 좋아 지거나 2 시간 낮잠이 필요할 수 있습니다.
예정된 휴식 시간은 아니 이메일을 확인하고, 청구서를 지불하고, 식료품 목록을 작성하는 시간. 당신의 마음은 몸처럼 휴식이 필요합니다. 잠을 자거나, 조용히 누워 있거나, 명상하거나, 뜨거운 목욕을하십시오.
루틴
루틴은 특히 뇌 안개가 많은 경우 실제로 당신을 구할 수 있습니다. 가능한 한 일과를 정하고 고수한다면 아침 내내 잡초를 뽑은 다음 식료품 쇼핑을해야한다는 것을 깨닫는 것과 같은 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.
일상의 가장 큰 장벽은 우리의 상태를 예측할 수 없다는 것입니다. 우리는 언제 나쁜 날이 있을지 또는 좋은 날이 예고없이 언제 더 나빠질 지 거의 알지 못합니다.
이러한 예측 불가능 성을 처리하려면 유연성을 구축하십시오. 너를 봐 평균 이를 기반으로 매일 에너지와 일정이 부족합니다. 끝내고 여전히 에너지가 있다면 앞서 일할 수 있습니다. 몇 일의 다운 데이가있을 때 가장 중요한 일을 먼저 처리하도록 우선 순위를 다시 지정하여 며칠 동안 추적하십시오.
우선 순위
우선 순위는 간격에 중요합니다. 절대적으로 무엇에 대한 명확한 그림을 가지고 곰팡내 나게 하다 하루 만에 완료하고 거기에 에너지를 집중하십시오. 결과적으로 덜 중요한 것들이 기다려야한다면, 그게 바로 그 방법입니다.
너무 많은 것 같은 느낌이 든다면 있다 하루 만에 완료하려면 목록을 작성한 다음 목록을 필요, 요구,해야하는 세 부분으로 나눕니다.
"Needs"는 최우선 순위이며 지금 당장해야 할 일 또는 결과가 될 것입니다.
"원한다"는 당신이 정말로하고 싶은 것입니다. 만약 당신은 에너지가 있습니다.
"해야 할 일"은 다른 사람을 기쁘게하기 위해 또는 다른 사람이 할 것이므로해야한다고 느끼는 일입니다 (예 : "엄마가 늘 하셨기 때문에 저는 일요일에 크고 정교한 식사를 요리해야합니다..’)
먼저 "필요"를 처리 한 다음 "원"으로 이동하십시오 (다시 에너지가 있다면). "shoulds"에 도달 할 수 없다면 그렇게하십시오.
"해야 할 일"은 죄책감의 큰 원인이 될 수 있습니다. 그렇게하지 않으면 누군가를 화나게하거나 실망시킬 수 있기 때문입니다. 당신의 질병의 한계에 대한 좋은 의사 소통은 당신이 할 수있는 일에 대한 다른 사람들의 기대치를 조정함으로써 종종 이것을 도울 수 있습니다.
당신의 질병에 대해 당신의 삶에서 사람들을 교육해야 할 수도 있습니다.
작업 전환
오랫동안 한 가지를하는 대신 활동 유형을 자주 변경하십시오. 한 번의 신체 활동을 너무 오래하면 사용중인 근육이 지쳐서 통증과 피로를 유발할 수 있습니다. 이것은 신체 활동과 정신 활동 모두에 적용됩니다.
예를 들어, 설거지하고, 세탁물을 접고, 청구서를 지불하고, 일부 이메일을 반환해야한다고 가정 해보십시오.순서대로하지 마십시오! 대신 설거지하고, 청구서를 지불하고, 세탁물을 접은 다음 이메일로 작업하십시오. 신체 활동과 정신 활동을 번갈아 가며 두뇌와 근육에 필요한 나머지를 제공합니다. (그리고 각 활동 사이에도 휴식 시간이 필요할 수 있음을 잊지 마십시오.)
진행중인 프로세스
페이싱에는 약간의 노력과 자기 훈련이 필요합니다. 그러나 그것이 만들어 낼 수있는 차이를 알게되면, 그것을하지 않은 결과를 처리하는 것보다 스스로 속도를 조절하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
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