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생활 방식과 식단에 심장 건강에 좋은 변화를 주려는 경우 음식 구성 요소부터 시작하여 영양에 대한 몇 가지 기본 사항을 아는 것이 도움이됩니다.
칼로리에 대한 사실
에너지를 공급하기 위해 충분한 칼로리가 필요하지만, 태울 수있는 것 이상은 없습니다. 이것을 에너지 균형이라고합니다.
태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어납니다.
태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다.
둘의 균형을 맞추면 체중이 유지됩니다.
체중 감량 작업을 할 때도 칼로리를 너무 많이 줄여 에너지 요구 사항을 충족하지 못합니다. 필요한 칼로리 수는 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
- 건강 목표에 필요한 칼로리 및 영양소에 대한 개인화 된 추정치를 얻는 가장 좋은 방법은 등록 영양사와상의하는 것입니다.
식이 콜레스테롤에 대한 사실
"콜레스테롤 무 함유"는 "지방 무 함유"를 의미하지 않습니다.
식이 콜레스테롤은 동물의 모든 음식에서 발견되는 지방과 유사한 물질입니다. 여기에는 달걀 노른자, 육류, 가금류, 생선, 우유 및 유제품이 포함됩니다.
몸이 콜레스테롤을 생성하기 때문에 식단에 콜레스테롤이 필요하지 않습니다. 하지만 대부분의 사람들은 콜레스테롤이 포함 된 음식을 먹으므로 콜레스테롤을 너무 많이 먹지 않는 것이 중요합니다. 섭취하는 콜레스테롤의 양은 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
지방의 종류
지방산은 지방의 기본 화학 물질입니다. 그들은 포화, 다중 불포화, 단일 불포화 또는 트랜스 지방 일 수 있습니다. 이 지방산은 화학적 구성과 구조, 그리고 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 방식이 다릅니다.
포화 지방
간에서 콜레스테롤을 생성하는 데 사용됩니다.
혈중 콜레스테롤 수치, 특히 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다 (이는 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 높입니다).
일일 칼로리의 10 %를 넘지 않아야합니다.
포화 지방은 육류, 유제품, 버터, 코코아 버터, 코코넛 및 야자유에서 찾을 수 있습니다.
다 불포화 지방
혈중 콜레스테롤 수치를 높이 지 않는 것 같습니다.
다중 불포화 지방의 예로는 홍화, 해바라기, 옥수수, 식물성 기름, 대두유 등이 있습니다.
단일 불포화 지방
나쁜 콜레스테롤 수치를 높이 지 않는 것 같습니다. 혈중 HDL ( "좋은") 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. HDL 수치가 높을수록 심장 질환 위험이 낮아집니다.
단일 불포화 지방의 예로는 올리브 및 카놀라유가 있습니다.
트랜스 지방
이들은 수소화의 부산물입니다. 이것은 액체 불포화 지방을 더 단단한 지방으로 바꾸는 데 사용되는 화학적 과정입니다. 트랜스 지방은 성분 목록에서 부분적으로 경화 된 오일로 표시됩니다. 트랜스 지방산은 구조가 포화 지방과 유사합니다. 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 가능한 한 트랜스 지방을 피해야합니다.
트랜스 지방의 예로는 스틱 마가린과 상업적으로 준비된 케이크, 쿠키 및 스낵 식품에서 발견되는 지방이 있습니다.
총 지방 섭취량은 일일 칼로리의 30 %를 넘지 않아야합니다.
지방에 대한 사실
모든 지방에는 티스푼 당 티스푼 칼로리가 거의 같습니다. 저지방 같은 것은 없습니다.
지방은 가장 집중된 칼로리 공급원입니다. 탄수화물이나 단백질보다 그램 당 2 배 이상의 칼로리를 공급합니다 (그램 당 4 칼로리에 비해 그램 당 9 칼로리).
대부분의 사람들은 식단에서 너무 많은 지방을 섭취합니다. 이것은 비만, 높은 혈중 콜레스테롤 및 심장병과 같은 건강 문제를 추가합니다.
코코넛과 팜유에는 콜레스테롤이 없지만 포화 지방이 많습니다. 이러한 지방은 피해야합니다.
섬유에 대한 사실
우리 몸은 섭취하는 대부분의 섬유질을 소화하지 못합니다. 섬유질은 용해성 또는 불용성 일 수 있습니다.
가용성 섬유
수용성 섬유질은 귀리 밀기울과 말린 콩과 같은 식품에서 발견됩니다. 일부 사람들의 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
불용성 섬유질
불용성 섬유질은 밀기울과 같은 식품에서 발견됩니다. 포만감을 느끼기 때문에 체중 조절에 도움이됩니다. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되지 않습니다.
나트륨에 대한 사실
소금은 대부분의 사람들의 식단에서 나트륨의 주요 공급원입니다.
나트륨과 소금은 동일하지 않습니다. 식염 1 티스푼에는 2,300 밀리그램의 나트륨이 들어 있습니다.
나트륨은 체액을 건강한 수준으로 유지하는 데 필요한 미네랄입니다. 신경 기능에도 중요합니다. 일부 식품에서 자연적으로 발견되지만 평균 식단에서 대부분의 나트륨은 식품에 첨가 된 조미료와 성분에서 비롯됩니다.
건강을 위해 약간의 나트륨이 필요하지만 대부분의 사람들은 필요한 것보다 더 많이 섭취합니다. 어떤 사람들에게는 식단에 나트륨이 너무 많으면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 이것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.