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간헐적 인 변비 나 변비 우세 형 IBS (IBS-C) 또는 만성 특발성 변비 (CIC)의 만성적 건강 상태를 겪고있는 경우, 드물게 발생하고 다음으로 구성되는 배변의 고통을 알고 있습니다. 작고 단단하며 통과하기 힘든 변.가스와 팽만감은 일반적으로 타기에 동반됩니다. 당신은 긴장하고 있고 불완전한 비움 감으로 끝날 수 있습니다. 이것은 매우 실망 스러울 수 있습니다.
변비는 결장의 수축이 너무 느려서 너무 많은 물이 대변에서 빠져 나와 드물게 배변을 유발할 때 발생합니다. 왜 이런 일이 발생하는지 항상 명확하지는 않습니다.
분명한 것은 불편한 증상을 완화하고 상황을 다시 움직이게하기 위해 스스로 할 수있는 일이 있다는 것입니다. 이러한 것 중 일부는 과학에 기반을두고있는 반면 일부는 상식이나 민속 지혜에 기반을 둡니다.
정기적으로 변비를 다루고 있다면 적절한 진단을받을 수 있도록 의사에게 반드시 알리십시오.
더 많은 과일 먹기
섬유질 함량으로 인해 대부분의 과일은 변을 부드럽게하고 변비를 완화하는 데 도움이됩니다. 그러나 다음 과일은 이러한 이점으로 특히 유명합니다.
모두 P로 시작하는 것은 우연의 일치입니다.하지만 식료품 점에있을 때 무엇을 사야하는지 쉽게 기억할 수있는 방법을 제공합니다.
- 파파야*
- 배
- 복숭아
- 파인애플*
- 서양 자두
* 별표로 표시된 과일은 발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올 (FODMAP)이 적기 때문에 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 경우 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
더 많은 야채를 먹어라
과일과 마찬가지로 야채, 특히 수용성 섬유질이 많은 야채를 정기적으로 섭취하면 시스템을보다 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 어떤 사람들은 익히지 않은 야채를 먹는 것이 아니라 조리 된 야채를 먹을 때 더 나은 결과를보고합니다. 다음은 변비 완화로 유명한 채소 선택입니다.
푸성귀:
- 케일*
- 시금치*
- 근대 *
야채:
- 아티 초크 하트 *
- 아스파라거스
- 브로콜리*
- 당근*
- 강낭콩
콩:
- 카 넬라 콩
- 핀토 콩
- 흰 콩
* 별표가 붙은 항목은 IBS가있는 사람들에게 낮은 FODMAP 식단에 적합합니다. 통조림 아티 초크 하트는 잘 헹구고 1/8 컵으로 제한해야합니다.
섬유질 섭취량 늘리기
더 많은 야채와 과일을 섭취하는 것 외에도식이 섬유를 더 많이 섭취 할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 먼저, 식단에 씨앗을 추가하십시오. 다음 씨앗은 수용성 섬유질의 좋은 공급원이므로 변을 부드럽게하고 변비를 완화 할 수 있습니다.
- 치아 씨앗
- 아마씨
섬유질 보충제를 사용해 볼 수도 있습니다. 벌크 완하제로도 알려진 이러한 제품은 일반적으로 처방전없이 구입할 수 있습니다. Psyllium은 그 효과에 대한 연구 지원을 제공하는 반면 Citrucel은 발효가 불가능하기 때문에 낮은 FODMAP식이 요법을하는 사람들에게 더 적합 할 수 있습니다.
어떤 섬유 보충제가 귀하에게 적합합니까?마그네슘 사용해보기
마그네슘 보충제 복용에 대한 일화적인 지원이 있습니다. 마그네슘은 결장 벽을 감싸는 근육을 이완시켜 수축의 리듬을 더 부드럽게 만들어 대변을 더 쉽게 밀어냅니다. 마그네슘은 또한 물을 결장으로 끌어 들여 더 부드럽고 통과하기 쉬운 변을 만듭니다.
국립 보건원 (NIH)은 마그네슘 일일 권장 섭취량을 요약 한 사실 자료를 발표했습니다. 나이, 성별 및 기타 요인에 적합한 것이 무엇인지 의사와 확인하십시오.
Heat 시도
뜨거운 물병이나 가열 패드로 잠을 자십시오. 도움이된다는 연구는 없지만, 확실히 아프지는 않을 것입니다 (맨살에 가열 패드를 바르지 않는 한!)
열은 심리적으로 매우 진정시킬 수 있으며 이론적으로는 복부 근육을 이완시켜 아침에 더 원활하게 기능하여 배변을 만족시킬 수 있습니다.
신체 훈련
대부분의 사람들에게 배변 충동을 유발하는 복잡한 시스템은 아침에 절정에 이릅니다. 불행히도 만성 변비가있는 사람들에게이 시스템은 엉망입니다. 이 졸린 반응을 다시 깨우십시오.
먹는 행위에 의해 장 수축이 촉발되는 반응 인 위장 반사를 자극하기 위해 충분한 아침 식사를해야합니다. 그런 다음 매일 아침 시간을 정하여 아침 식사 후 편안한 화장실 여행을 떠나십시오.
힘을 주거나 부담을주지 말고 몸이 규칙적인 바이오 리듬을 재 확립 할 시간을 만드십시오.
Biofeedback 시도
바이오 피드백은 센서의 피드백을 통해 골반 부위의 근육을 재 훈련하는 치료법입니다.
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