콘텐츠
- 낮은 FODMAP 생산 선택
- 단백질 선택
- 건강한 지방 선택
- (단순) 탄수화물 자르기
- 정크 푸드와 패스트 푸드를 피하십시오
- 다이어트 식품 버리기
- IBS-Friendly Snacks를 구입하십시오.
- 물을 충분히 마셔 라
- 감히 달라지다
이제 빛나는 희망의 광선이 있습니다. 과학은 음식, IBS 및 체중 감량에 관한 유용한 정보를 제공했습니다. 이를 활용하여 체중 감량에 성공할뿐만 아니라 소화기 및 전반적인 신체 건강을 최적화 할 수 있습니다.
영양 및 다이어트 조언은 혼란 스러울 수 있습니다. 한 전문가는 한 가지를 말하고 다른 전문가는 다른 것을 말합니다. 그리고 때로는 체중 감량에 대한 오랜 믿음이 잘못된 것으로 판명됩니다.
우리는 최신 과학에 기반한 체중 감량을위한 여러 가지 건강한 전략을 살펴볼 것입니다. 우리는 또한 IBS를 더 잘 통제하려는 시도에 잘 맞도록 맞춤화 할 것입니다.
낮은 FODMAP 생산 선택
야채와 과일이 배만하고 영양가가 높으며 만족스럽고 더 많이 먹으면 체중 감량에 도움이된다는 것을 누구나 알고 있습니다. 그러나 IBS를 앓고있는 대부분의 사람들과 같은 경우, 섬유질이 가득한 식물성 식품을 섭취하면 증상이 악화 될까 두려워 할 수 있습니다. 바로 과거에 일어난 일이기 때문입니다.
과학은 이러한 우려를 줄이기 위해 여기에 있습니다. 어떤 사람들은 많은 식품에서 발견되는 단쇄 탄수화물의 모음 인 발효 가능한 올리고, 이당, 단당류 및 폴리올 (FODMAP)에 반응을 보일 수 있습니다.
Monash University의 낮은 FODMAP 다이어트 연구원은 많은 야채와 과일을 테스트했습니다. 그들은 IBS를 가진 대부분의 사람들이 견딜 수있는 것들을 식별했습니다.
아보카도, 바나나, 케일, 토마토와 같은 낮은 FODMAP 채소와 과일을 선택하여 체중 감량 노력을 시작할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 증상을 유발하지 않고 낮은 FODMAP 선택을 넘어 확장 할 수 있음을 알 수 있습니다.
매 식사마다 농산물을 포함 시키려고 노력함으로써 장 건강에 좋은 과일과 채소의 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다. 아침으로 베리가 들어간 그린 스무디 나 야채 오믈렛을 드세요. 점심 또는 점심으로 샐러드를 즐기십시오. 디너 플레이트의 절반을 야채로 채우십시오.
무엇을하든 생 야채와 과일은 소화관이 견디기 어려울 수 있음을 명심하십시오.
단백질 선택
갈망과 끊임없이 싸우고 있습니까? 탄수화물보다 단백질을 선택하십시오.
단백질은 혈당 수치를 높이 지 않습니다. 이것은 마지막 식사 후 몇 시간 동안 먹을 것을 찾도록 당신을 보내는 인슐린 스파이크와 최저치를 유발하지 않는다는 것을 의미합니다. 단백질은 또한 소화하기 쉬운 경향이 있으므로 IBS 증상을 유발할 가능성이 없습니다.
건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 소고기
- 치킨
- 달걀
- 견과류
- 돼지 고기
- 해물
- 씨앗
- 두부, 템페, 세이 탄 (복강 병이없는 분)
- 요거트
장내 세균총에 좋지 않은 물질에 대한 노출 위험을 줄이려면 가능한 한 방목 된 방목 된 항생제가없는 동물성 제품을 선택하십시오.
IBS를 가진 채식주의 자라면 적절한 단백질을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 운 좋게도 FODMAP 연구원은 두부, 템페 및 세이 탄이 잘 견딘다는 것을 발견했습니다. 병아리 콩 통조림과 렌즈 콩 통조림은 완전히 헹구면 소량으로 먹을 수 있습니다.
건강한 지방 선택
저지방 식단의 문제는 세 가지입니다.
- 식품 제조업체는 제품의 지방을 설탕과 정제 된 탄수화물로 대체했습니다. 이 두 가지 모두 욕망과 체중 증가로 이어지는 인슐린 스파이크를 유발할뿐만 아니라 당뇨병과 심장병의 위험을 증가시킵니다.
- 우리 몸, 특히 뇌는 제대로 기능하기 위해 지방이 필요합니다.
- 지방은 음식에 풍미를 더하고 식사 후 만족감을 높여줍니다. 만족 스러우면 자연스럽게 스낵 캐비닛으로가는 길을 줄이게됩니다.
지방이 당신을 뚱뚱하게 만들어 매일 식단에 추가 할 것이라는 두려움을 없애십시오. 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 트랜스 지방은 많은 가공 식품에서 발견되며 심장 질환의 위험을 높이는 것과 관련이 있습니다.
부분적으로 수소화 된 오일이 포함 된 음식도 피하십시오. 붉은 고기와 버터와 같은 것들에서 발견되는 포화 지방의 위험과 이점은 아직 논쟁의 여지가있는 주제이므로 의사에게 문의하십시오.
튀긴 음식과 기름진 음식은 IBS 증상을 유발할 가능성이 매우 높습니다. 반면에 건강한 지방은 잘 견디어 야하며 장내 세균총을 키우는 데 큰 역할을합니다.
건강한 지방의 좋은 공급원
물고기
대부분의 생선은 건강한 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이지만 일부는 다른 생선보다 건강에 좋습니다.
- 먹기 : 멸치, 연어, 정어리
- 피하십시오 : 화학 오염 물질로 인해 황새치 또는 마코 상어와 같은 대형 사냥감 물고기
IBS 친화적 인 씨앗
변비 우세 IBS (IBS-C)에 더 좋을 수 있습니다.
- 아마씨
- 치아 씨앗
낮은 FODMAP 너트
다양한 요리에 가벼운 스낵과 맛있는 첨가물로 적합합니다.
- 브라질 땅콩
- 마카다미아
- 피칸
- 호두
유화
모든 식사에 건강한 지방을 섭취 할 수있는 좋은 방법이므로 요리 할 때 다음 사항을 염두에 두십시오.
- 코코넛 오일
- 올리브유
생산액
이것들을 단독으로 즐기거나 좋아하는 요리에 추가하십시오 :
- 아보카도 (전체 과일 1/8 인분은 낮은 FODMAP)
- 올리브
(단순) 탄수화물 자르기
설탕과 정제 된 탄수화물 (단순 탄수화물)은 겉으로는 어디에나 있습니다. 정제 된 탄수화물의 가장 일반적인 형태는 밀기울의 바깥층이 제거 된 밀가루 인 밀가루입니다.
흰 밀가루와 범죄 설탕의 파트너는 빵, 파스타, 케이크, 쿠키, 도넛 및 가공 식품에서 찾을 수 있습니다. 이 모든 것들이 서구 사회 대부분의 사람들의 식단에 큰 역할을합니다.
그러나 설탕과 정제 된 탄수화물은 우리를 아프게합니다. 비만, 심장병 및 당뇨병은 설탕과 정제 된 탄수화물이 많은 식단과 직접적으로 연관되어 있습니다.
설탕과 정제 된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 상승합니다. 이것은 우리의 췌장이 인슐린을 보내도록합니다. 인슐린은 과잉 혈당 (포도당)을 제거하는 데 큰 역할을하지만,이를 지방 세포와 혈관에 넣음으로써이를 수행합니다.
이것이 정제 된 탄수화물이 비만과 심장병에 기여하는 이유입니다. 포도당이 제거되면 신체는 더 많은 것을 요구합니다. 이것은 다이어트하는 사람의 존재의 골칫거리 인보다 고도로 정제 된 탄수화물 식품에 대한 갈망을 유발합니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성이 발달하여 심장병 및 당뇨병 위험이 증가합니다.
정제 된 탄수화물을 제한하는 것은 가장 어려운 권장 사항 중 하나입니다. 그러나 은색 안감은 정제 된 탄수화물을 제거하면 IBS 증상에 매우 유익한 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
특히 밀은 두 가지 이유로 IBS와 관련이 있습니다.
- 밀에는 체강 질병이있는 사람이 전혀 섭취 할 수없는 단백질 인 글루텐이 포함되어 있습니다. IBS 환자는 체강 질병의 위험이 더 높은 것으로 간주됩니다. 소아 지방 변증이 없더라도 IBS의 일부 사례는 글루텐 감수성의 결과로 여겨진다는 이론이 있습니다.
- 밀에는 IBS가있는 사람들에게 원치 않는 소화 증상을 유발하는 것과 관련된 FODMAP 탄수화물 중 하나 인 프 럭탄이 포함되어 있습니다.
설탕과 정제 된 탄수화물을 줄이기 위해 최선을 다하십시오. 당신의 몸이 그 맛있고 달콤한 음식을 위해 당신을 보내는 것을 멈추는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. "갈망 기차"에서 벗어나면 에너지 수준이 안정되고 식사 사이에 더 만족감을 느낄 것입니다. 당신은 전반적인 건강을 훌륭한 서비스로 할 것입니다. 장내 식물 군도 감사합니다!
체중 감량 성공을 위해 가끔씩 치료를 받아도 좋습니다. 그러나 그것이 당신을 어떻게 느끼고 앞으로 갈망에 어떤 영향을 미치는지 세심한주의를 기울이십시오.
정크 푸드와 패스트 푸드를 피하십시오
편리한 음식은 시간을 절약하고 기업의 수익에 좋을 수 있지만 건강에 매우 좋지 않습니다.
가공 식품, 정크 푸드 및 패스트 푸드는 설탕, 정제 된 탄수화물, 건강에 해로운 지방 및 모든 종류의 화학 물질 (식품 첨가물, 식용 색소, 식품 안정제)로 채워져 있습니다. 이 모든 것이 체중 증가와 IBS 증상에 모두 기여할 수 있습니다.
해결책은 가능할 때마다 전체 음식을 먹는 것입니다. 전체 식품에는 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 동물성 제품이 포함됩니다.
- 가능하면 집에서 요리하세요. 가정 요리를 사용하면 먹는 음식을 완전히 제어 할 수 있습니다.
- 슈퍼마켓 주변 쇼핑. 상자에 들어 있고 유통 기한이 긴 식품은 피하십시오. 이들은 종종 식품 제조업체에게는 좋지만 신체에는 좋지 않은 방부제로 채워져 있습니다.
- 증조 할머니가 알아볼 수있는 음식 만 먹어라. 그녀가 그것을 음식으로 인식하지 못한다면, 당신의 소화 시스템이 그렇게 할 것이라고 어떻게 기대하겠습니까?
다이어트 식품 버리기
식품 광고주들은 다이어트 소다와 그 작은 100 칼로리 스낵 팩으로 당신을 유혹하는 것을 좋아합니다. 그러나 이러한 식품은 영양을 거의 제공하지 않습니다.
그들이 제공하는 것은 우리가 말한 건강에 해로운 많은 성분입니다. 여기에는 정제 된 탄수화물과 식품 화학 물질이 포함됩니다. 설상가상으로 대부분 인공 감미료를 함유하고 있습니다.
인공 감미료는 일시적으로 단 것을 만족시킬 수 있지만 몸을 속입니다. 이것은 당신의 몸이 실제 영양을 얻기 위해 노력할 때 갈망의 위험에 빠질 수 있습니다. 또한 일부 인공 감미료는 IBS 증상, 특히 가스 및 팽만감을 유발할 수 있습니다.
IBS-Friendly Snacks를 구입하십시오.
또 다른식이 신화는 체중을 줄이려면 배고파 야한다는 것입니다. 지방에 대한 신화와 마찬가지로,이 역시 박탈로 이어질 수 있기 때문에 역효과를 낼 수 있습니다.
정기적으로 영양가있는 식사를하면 체중 감량에 더 성공할 수 있습니다. 과 당신이 munchies를 가질 때 주위에 건강한 간식을 가지고 있습니다.
IBS 친화적 인 스낵
- 브라질 너트, 마카다미아, 피칸 및 호두와 같은 낮은 FODMAP 너트)
- 체다 및 모짜렐라와 같은 낮은 FODMAP 치즈 스틱
- 바나나, 블루 베리, 멜론, 오렌지, 파인애플, 라즈베리, 딸기와 같은 낮은 FODMAP 과일
물을 충분히 마셔 라
우리 몸의 모든 세포는 제대로 기능하기 위해 충분한 양의 물이 필요합니다. 바쁜 일상 속에서 우리 중 많은 사람들이 충분한 물을 마시고 있는지 확인하는 것을 소홀히합니다. 우리는 또한 더 많은 물이 필요하다는 신체 신호와 일치하지 않는 경향이 있습니다.
실제로 목이 마르면 배가 고프다 고 생각할 수 있습니다. 따라서 간식을 먹으러 가기 전에 물 한 잔을 마시고 어떤 일이 일어나는지 확인하십시오. 아마도 당신은 결국 그 간식이 정말로 필요하지 않았고 다음 식사가 다시 먹을 때까지 기다릴 수 있습니다.
물을 많이 마시면 IBS에 도움이됩니다.
- 변비 (IBS-C)에 걸리기 쉬운 경우 물을 충분히 마시면 변을 부드럽게 유지하는 데 도움이됩니다. 물을 충분히 마시지 않으면 대변에서 물을 빼내어 몸이이를 보완하여 딱딱한 대변을 만듭니다.
- 설사가 우세한 IBS (IBS-D)에 걸리기 쉬운 경우, 마시는 물이 설사 에피소드 중에 손실 된 물을 대체하는 데 도움이됩니다.
감히 달라지다
IBS를 가지고있는 많은 사람들은 다른 사람들처럼 먹을 수 없다는 사실을 한탄합니다. 그것은 좋은 일입니다.
서구 세계에서 보통 사람은 매우 건강에 해로운 식단을 먹습니다.IBS에서 은색 라이닝을 찾고 건강하고 영양가있는 전체 식품 (야채, 과일, 동물성 단백질 및 건강한 지방)으로 몸에 영양을 공급하십시오.
이것은 당신의 접시가 친구들과 매우 다르게 보이거나 외식이나 사교 모임에서 당신의 선택이 상당히 제한적이라는 것을 의미 할 수 있습니다. 그러나 신체는 체중 감소, 에너지 개선, 소화 시스템의 조용함, 만성 질환 위험 감소로 보상을 제공합니다. 누가 알겠습니까, 아마도 친구와 가족이 당신처럼 더 많이 먹게 할 것입니다!