콘텐츠
- 시계를 볼 때를 아십시오.
- 카페인을 과소 평가하지 마십시오.
- 나이트캡을 건너 뛰세요.
- 수면 위생을 위해 수면 보조제를 교환하십시오.
- 건강 문제를 배제하십시오.
- 아직도 던지고 돌고 있습니까?
- 수면 전문가에게 문의하십시오.
깊고 상쾌한 수면을 취한 후 활력을 얻고 깨어나고 싶다면 좋은 회사에있는 것입니다. 성인 3 명 중 1 명은 6 시간 이하의 야간 수면을 취하는데, 대부분의 사람들은 실제로 7 ~ 9 시간이 필요합니다.
Johns Hopkins 수면 전문가 Rachel Salas, M.D.는“인간은 본질적으로 기꺼이 수면을 박탈하는 유일한 포유류입니다.
그리고 더 많은 사람들이 불면증이나 야간 역류 및 수면 무호흡증과 같은 문제로 인한 미묘한 수면 장애로 인해 피곤함을 느낀다.
"그러나 우리의 수면에 대한 필요성은 여전히 존재합니다." 실제로 양질의 수면을 제대로하지 못하면 우울증, 과체중 또는 비만, 제 2 형 당뇨병, 고혈압, 심장병, 기억력 및 집중력 문제의 위험이 높아질 수 있으며 심지어 나이가 들게 만들 수도 있습니다. .
그러나 연구에 따르면 우리 중 많은 사람들이 여전히 우리가 필요하고 합당한 수면을 취하지 못하게하는 잘못된 방향을 가고 있다고합니다. 다음은 더 나은 수면을위한 올바른 길을 안내 할 수있는 입증 된 솔루션입니다.
시계를 볼 때를 아십시오.
소등 후 잠들기까지 10 ~ 20 분 정도 걸리는 것이 정상입니다. 5 분 이내에 내려가거나 낮에 잠이 든다면 충분한 수면을 취하지 못할 가능성이 높습니다. 하지만 20 ~ 30 분 후에도 여전히 뒤척이고 있으면 일어나세요. 졸릴 때까지 책을 읽거나 편안한 음악을 들었다가 침대로 돌아갑니다. 연구 결과에 따르면 침대를 수면과 연결하도록 마음을 훈련시키는 방법 중 하나입니다.
카페인을 과소 평가하지 마십시오.
좋아하는 커피, 차 또는 콜라의 카페인 절반이 몸에서 빠져 나가는 데 거의 6 시간이 걸립니다. 하루에 너무 늦은 카페인은 더 가볍고 수면을 방해하거나 전혀 잠을 자지 못하게 할 수 있다고 연구원들은 발견했습니다. 2013 년 연구에서 연구원들은 잠자리에 들기 6 시간 전에 400mg의 카페인 (커피 2 ~ 3 잔 또는 20 온스 커피 한잔에 포함 된 양)을 섭취하면 총 수면 시간이 1 시간 이상 단축된다는 사실을 알게되었습니다.
잠드는 데 문제가 있습니까?
Johns Hopkins 수면 전문가 Charlene Gamaldo가 더 나은 수면을위한 간단하고 자연스러운 팁을 공유합니다.나이트캡을 건너 뛰세요.
약 10 %의 노인이 불면증을 극복하기 위해 알코올을 사용합니다. 도움이되는 것 같지만 실제로는 해 롭습니다. 최근 리뷰에 따르면 취침 전 알코올 음료 할 수있다 더 빨리 잠들도록 도와줍니다. 그러나 그것은 기억력, 집중력 및 신체적 조정에 영향을 미치는 더 깊은 수면 단계에서 보내는 시간을 줄입니다.
수면 위생을 위해 수면 보조제를 교환하십시오.
노인 5 명 중 1 명은 위험한 주간 졸음을 유발할 수있는 항히스타민 제를 포함하는 약국 수면 요법을 선택합니다 (고정 가능한 수면 문제를 가릴 수 있음). 대신 수면 습관을 업그레이드하십시오. Salas는 자연스럽고 양질의 수면을 위해 다음 단계를 제안합니다.
- 취침 의식 : 잠옷을 입으십시오. 편하게 하다. 일하거나 긴장된 토론과 같은 스트레스가 많은 활동을 피하십시오.
- 평화로운 침실 : "어떤 사람들은 청구서가있는 책상이 침실에 있고 그들이해야 할 일을 항상 상기시켜줍니다."라고 Salas는 말합니다. 대신,이 방을 산만 한 혼란이 없도록 유지하십시오.
- 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 전자 제품이없는 경우 저녁의 어둠은 우리의 두뇌가 수면을 준비하는 데 도움이됩니다. 휴대 전화, 컴퓨터 또는 TV의 빛을 응시하면 뇌의 내부 시계가 흐려집니다.
건강 문제를 배제하십시오.
위식도 역류성 질환 및 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 상태는 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 속쓰림이있는 경우 야간 역류를 완화 할 수있는 역류 치료에 대해 의사와상의하십시오. 목구멍의 조직이기도를 막아 일시적으로 호흡을 멈출 수있어 밤에 코를 크게 고거나 숨이 막히거나 숨이 막히는 것처럼 보이면 수면 무호흡증이있을 수 있습니다. 침실을 함께 사용하는 경우,“밤에 코를 크게 골거나 숨을 헐떡 거리는가?”라고 물어보십시오. 체중 감소와 더 나은 호흡을위한 가압 마스크 착용을 포함한 치료는 무호흡을 역전시킬 수 있습니다.
아직도 던지고 돌고 있습니까?
불면증에 대한인지 행동 치료 (CBT)는 깊은 수면을 위해 몸과 마음을 재교육합니다. 한 연구에서 CBT는 불면증이있는 사람들이 더 빨리 잠들고 더 적은 중단없이 수면을 유지하는 데 도움이되는 처방 수면제보다 더 효과적이었습니다. 1 년이 지난 후에도 그들은 마약 없이도 여전히 잘 자고있었습니다. 의료 서비스 제공자에게 시도하는 방법을 문의하십시오.
수면 전문가에게 문의하십시오.
수면 부족으로 어려움을 겪고 있다면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 그러나 Johns Hopkins 수면 전문가 인 Salas의 연구에 따르면 의사는 의대 기간 동안 수면 문제에 대한 교육을 거의받지 않는 경우가 많습니다. 의료 서비스 제공자의 도움으로 문제를 해결할 수 없다면 수면 전문가를 방문해보십시오. 이 전문가는하지 불안 증후군이나 만성 통증과 같은 문제로 인해 잠을 잘 수 없는지 알아낼 수 있습니다.
정의
수면 무호흡증 (ap-ne-ah): 잠을자는 동안 호흡이 반복적으로 멈추거나 매우 얕아지는 장애. 호흡은 몇 초에서 몇 분까지 멈출 수 있습니다. 이 지속적인 상태는 수면을 방해하여 낮 동안 피곤하게 만들고 심장 문제, 당뇨병, 비만 및 운전 또는 업무 관련 사고의 위험을 증가시킵니다.
하지 불안 증후군 (RLS) : 이상하거나 불쾌한 감각을 느끼기 때문에 다리를 자주 움직이고 싶은 강한 충동을 일으키는 장애 : 기어 오름, 크롤링, 당기기, 가려움, 따끔 거림, 작열감, 아픔, 심지어 전기 충격까지. 다리를 움직이면 이상한 감각이 완화됩니다. 불쾌한 감정은 휴식을 취하거나 활동하지 않을 때 가장 강하며, 이로 인해 넘어 지거나 잠을 자지 못하게 될 수 있습니다.
위식도 (gas-tro-e-soph-a-ge-al) 역류 질환 (GERD) : 위장의 일부 내용물이 식도로 역류하여 속쓰림을 유발하는 질환입니다. (보통 음식과 음료는 한 방향으로 이동합니다. 식도를 따라 위로 이동합니다.) 위의 일부 소화액에는 산이 포함되어 있기 때문에이 상태를 위산 역류 또는 위산 소화 불량이라고도합니다.
인지 행동 치료 (CBT) : 인지 요법과 행동 요법의 두 가지 심리 요법이 하나로 합쳐졌습니다. 인지 요법은 도움이되지 않는 사고 패턴을 바꾸어 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 행동 치료는 건강에 해로운 습관을 식별하고 해결하는 데 도움이됩니다. 서로 함께 사용하면 이러한 치료법이 우울증, 불안, 양극성 장애, 불면증 및 섭식 장애와 같은 문제를 개선하는 것으로 나타났습니다.