콘텐츠
- 앉은 송아지 스트레치
- 스트레칭과 강화를위한 발가락 걷기
- 스트레칭과 강화를위한 힐 걷기
- 서있는 발목 배굴 스트레칭
- 스트레이트 니 카프 월 스트레치
- 벤트 니 카프 월 스트레치
- 강화를위한 월 토 레이즈
- 강화를위한 발 스텝 홀드
- Verywell의 한마디
다시 말해, 정강이 통증이 모두 정강이 부목이 아니라는 점을 지적하는 것이 중요하며, 의사를 만나거나 물리 치료사와 상담하여 다른 문제가 아닌 정강이 부목을 다루고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
당신의 고통은 신 부목입니까 아니면 다른 것입니까?앉은 송아지 스트레치
첫 번째 운동을 할 때는 무릎을 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오. 발 앞쪽에 밧줄이나 수건을 감고 수건을 사용하여 발을 완전히 구부린 다음 30 초 동안 구부린 자세로 스트레칭을 유지합니다. 다리를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 동작은 발목 관절에서만 이루어져야합니다.
회수
이 스트레칭을 5 번 반복합니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
다음 단계
다리 뒤쪽 (종아리) 스트레칭을 마스터했다면 저항 밴드를 사용하여 다리 앞쪽 (정강이 / 발목)을 강화할 때입니다. 동일한 동작을 수행하되 발 앞쪽에 저항 밴드를, 테이블이나 의자 다리에 밴드의 다른 쪽 끝을 감습니다.
회수
이 강화 운동을 다섯 번 반복하십시오. 이것을 하루에 세 번하십시오.
스트레칭과 강화를위한 발가락 걷기
발가락 걷기 운동은 제자리에 서서 발꿈치를 바닥에서 떼고 발가락 위로 올라가는 것으로 시작됩니다. 자세를 10 초 동안 유지하고 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
고통을 느끼면 그만둬야합니다. 과로 근육이 정강이 부목을 유발하는 경우 해당 근육을 사용하면 정강이 부목이 악화 될 수 있으며이 경우 발가락에 서있는 것이 매우 불편할 수 있습니다. 몸의 소리를 듣고 부드럽게 진행하십시오.
회수
10 회 운동으로 3 세트를 시작한 다음 30 회 운동으로 3 세트로 늘립니다. 이것을 하루에 3 번하십시오.
다음 단계
한 곳에서 서있는 것을 마스터했다면 발가락으로 걷기 시작하십시오. 발가락이 똑바로 앞을 향한 상태에서 시작하여 약 25 야드를 걷습니다. 다음으로 발가락을 안쪽으로 향하고 25 야드를 걷습니다. 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 25 야드를 걷습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 떨어 뜨리는 것을 잊지 마십시오.
회수
3 세트의 10 개 운동으로 시작한 다음 3 세트의 30 개 운동으로 늘립니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
발가락으로 걷기를 마스터 한 후에는 조깅이나 건너 뛰기와 같은 강력한 운동으로 진행할 수 있습니다. 부드러운 풀이나 기타 부드러운 표면에서해야합니다.
스트레칭과 강화를위한 힐 걷기
뒤꿈치 걷기 운동은 제자리에 서서 발 앞부분을 바닥에서 들어 올리고 뒤꿈치를 바닥에 유지하는 것으로 시작됩니다. 통증이없는 한 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 발 앞부분을 천천히 바닥으로 내립니다.
회수
3 세트의 10 개 운동으로 시작한 다음 3 세트의 30 개 운동으로 늘립니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
다음 단계
한 곳에서 서있는 것을 마스터했다면, 발 뒤꿈치로 걷기 시작하십시오. 발가락이 똑바로 앞을 향한 상태에서 시작하여 약 25 야드를 걷습니다. 다음으로 발가락을 안쪽으로 향하고 25 야드를 걷습니다. 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 25 야드를 걷습니다. 발 앞부분이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
회수
3 세트의 10 개 운동으로 시작한 다음 3 세트의 30 개 운동으로 늘립니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
서있는 발목 배굴 스트레칭
기립 발목 배굴 스트레칭은 서서 벽을 마주 보는 것으로 시작됩니다. 무릎을 똑바로 세우고 뒤꿈치를 바닥에 유지하고 발의 앞 바닥 부분을 벽에 대십시오. 종아리 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 이 스트레칭을 위해 경사 플랫폼을 사용할 수도 있습니다.
회수
3 세트의 10 개 운동으로 시작한 다음 3 세트의 30 개 운동으로 늘립니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
스트레이트 니 카프 월 스트레치
곧은 무릎 종아리 벽 스트레칭은 몸이 벽에 직각이되도록 서서 벽을 마주 보는 것으로 시작됩니다. 팔과 손을 뻗고 벽에 기대십시오. 발 뒤꿈치와 발을 바닥에 단단히 대고 한쪽 무릎을 똑바로 유지하고 다리 뒤쪽 (종아리)이 당겨지는 느낌이들 때까지 부드럽게 앞으로 숙입니다. 무릎이 곧게 펴지면 비복근 (표재성 종아리 근육)이 늘어납니다. 30 초 동안 유지합니다.
회수
이 스트레칭을 5 번 반복합니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
벤트 니 카프 월 스트레치
구부러진 무릎 종아리 벽 스트레치는 서서 몸이 벽에 정사각형으로 벽을 향한 상태에서 시작됩니다. 팔과 손을 뻗고 벽에 기대십시오. 발 뒤꿈치와 발을 바닥에 단단히 대고 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 다리 뒤쪽 (종아리)이 당겨지는 느낌이들 때까지 부드럽게 앞으로 숙입니다. 무릎이 구부러지면 가자미근 (깊은 종아리 근육)이 늘어납니다.
회수
이 스트레칭을 5 번 반복합니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
강화를위한 월 토 레이즈
강화에 도움이되는 벽 발가락 올리기 운동은 벽에 등을 대고 서있는 것으로 시작됩니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발 앞부분을 아래 다리 앞쪽 (정강이)쪽으로 올립니다 (배 굴곡). 그 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 발을 뒤로 내려 바닥에 거의 닿도록 한 후 다음 운동을 시작합니다.
회수
3 세트의 10 개 운동으로 시작한 다음 3 세트의 30 개 운동으로 늘립니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
두 발로 동시에 운동을 마스터했다면 한 번에 한 발씩 운동을 시작하십시오.
시도 할 또 다른 변형은 발을 빠르게 위아래로하는 것입니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정하는 것을 잊지 마십시오.
회수
3 세트의 10 개 운동으로 시작한 다음 3 세트의 30 개 운동으로 늘립니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
강화를위한 발 스텝 홀드
이 운동은 다리 앞쪽 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 편안하게 서십시오. 한쪽 다리로 정상적인 크기로 앞으로 나아가고 뒤꿈치가 바닥에 닿도록하십시오. 그러나 발의 앞쪽 바닥 부분이 바닥에 닿기 전에 멈춰야합니다. 발 앞부분이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 시작했을 때처럼 발이 나란히 있고 어깨 너비가 벌어 지도록 뒤로 물러서십시오.
회수
3 세트의 10 개 운동으로 시작한 다음 3 세트의 30 개 운동으로 늘립니다. 이것을 하루에 세 번하십시오.
더 큰 단계 버전
정상적인 크기 단계를 마스터했다면 훨씬 더 큰 단계를 진행하십시오. 그것이 쉬워지면 스텝 스툴 사용으로 진행할 수 있습니다. 발판에 두 발을 얹고 한 발로 발을 내립니다. 뒤꿈치가 바닥에 닿아 야하지만 발 앞부분이 바닥에 닿기 전에 멈춰야합니다.
회수
3 세트의 10 개 운동으로 시작한 다음 3 세트의 30 개 운동으로 늘립니다. 이것을 하루에 3 번하십시오.
Verywell의 한마디
신 부목은 가장 의욕적 인 러너의 계획조차 방해 할 수 있습니다. 이상적으로는 정강이 부목이 처음에 발생하는 것을 방지 할 수 있지만 항상 가능한 것은 아닙니다.
스트레칭 외에 정강이 부목의 위험을 줄이는 방법이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 부드러운 표면에서 달리기, 달리기 사이에 적절한 휴식을 취하고, 뒤꿈치 타격과 발가락 달리기 (특히 내리막 길에서 달리기)를 피하려고하면 위험을 줄이거 나 정강이 부목으로 인한 불편 함을 줄일 수 있습니다.
차이를 만들 수있는 다른 것들도 있습니다. 오늘 신 부목을 가지고 살고 있거나 앞으로 그것을 피하려고한다면, 지식이있을뿐만 아니라 경험이있는 물리 치료사와 연결하는 것이 좋습니다. 이 성가신 상태로 다른 운동 선수를 돕는 데. 예를 들어, 2019 년 연구에 따르면 '운동학'또는 달리기시 주자가 발을 얹는 방식은 정강이 부목이나 내측 경골 스트레스 증후군의 예방 및 회복 (재활)에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
신 부목을 치료하고 예방하는 방법