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불면증은 넘어 지거나 수면으로 돌아 가기 어려운 특징이 있습니다. 상황이 악화되면 침대에 누워있는 시간이 더 많이 깨어 있습니다. 수면 효율성을 검사하여 수면 문제를 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 측정은 또한 수면의 깊이와 질을 향상시킬 수있는 수면 습관의 변화를 촉진 할 수 있습니다. 수면 효율의 정의 및 계산을 통해 수면을 개선하는 방법을 알아보십시오.개요
수면 효율은 밤에 총 수면 시간 (총 수면 시간)과 침대에서 보낸 총 시간의 비율입니다. 예를 들어 한 남자가 주어진 밤에 침대에서 8 시간을 보내는 경우 실제로 그 시간 중 4 시간을 잔다. 그날 저녁 그의 수면 효율은 50 %가 될 것이다 (4를 8로 나누고 100 %를 곱한 값). 또 다른 예로, 침대에서 보낸 8 시간 중 6 시간을자는 여성은 75 %의 수면 효율을 나타냅니다 (6을 8로 나누고 100 %를 곱한 값).
개인이 침대에있는 대부분의 시간을 실제로 잠 들어있는 경우 수면 효율이 높은 것으로 간주됩니다 (또는 수면 효율이 높은 것으로 간주 됨). 그러나 개인이 잠에서 깨어있는 총 시간을 많이 소비하면 수면 효율이 낮은 것으로 간주됩니다 (또는 수면 효율이 낮음). 이것은 일반적으로 불면증에서 발생합니다.
효율적인 수면은 방해가 적은 더 깊은 수면으로 이어집니다. 그것은 에너지를 느끼고 깨어 났을 때 잘 쉴 수있는 반면, 비효율적 인 수면은 피곤함과 안절부절 함으로 이어질 수 있습니다. 좋은 수면 효율을 얻으려면 침대에서 여분의 시간을 보내지 않는 것이 좋습니다.
불면증 및 일반적인 수면 장애다양한 수면 효율 비율의 의미
85 % 이상의 수면 효율은 정상으로 간주되고, 90 % 이상의 수면 효율은 매우 좋은 것으로 간주됩니다. 85 % 미만의 수면 효율은 열악한 것으로 간주되며 개인이 필요로하는 신호입니다. 더 효율적인 수면을 취합니다. 불면증은 종종 75 % 이하의 수면 효율로 이어집니다. 수면 효율이 100 %에 가까우면 수면 요구 사항을 충족하기 위해 잠자리에 드는 시간이 부족하여 수면 시간이 충분하지 않다는 의미 일 수 있습니다.
수면 효율성을 향상시키는 방법
수면 효율을 향상시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이러한 제안 중 다수는 수면 개선을위한 기본 조언 (수면 위생이라고 함)에 통합되거나 불면증에 대한인지 행동 치료 (CBTI)라는 구조화 된 치료의 일부로 포함될 수 있습니다.
수면 보호 구역 만들기
수면 효율을 높이기 위해 가장 먼저해야 할 일은 침대와 침실을 수면 공간으로 예약하는 것입니다. 이것은 잠자는 동안 모든 잠재적 인 산만 함을 제거하는 것을 포함 할 수 있습니다. TV가 켜져 있고 음악이 재생되지 않아야합니다. 텔레비전이나 음악을 켜는 데 익숙하다면 그 습관을 깨고 조용하고 어둡고 평화로운 분위기에서 잠을 자도록 노력해야합니다.
모든 조명, 특히 깜박이거나 깜박이거나 특히 밝은 조명이 꺼져 있어야합니다. 화면의 불빛이 뇌를 자극하고 깨어있는 상태를 유지할 수 있기 때문에 휴대폰을 침대에서 쳐다 보면 안됩니다. 휴대 전화의 잠재적 인 소리도 음소거해야하며 가장 좋은 방법은 휴대 전화를 다른 방 (예 : 주방)에 충전하도록 두는 것입니다.
침대와 수면 사이의 연관성 강화
침대는 수면이나 성관계 이외의 활동에 사용해서는 안됩니다. 이것은 또한 수면 효율성을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 책을 읽거나 TV를 보는 것과 같이 침대에서자는 것 이외의 활동에 참여하면 침대를 깨어있는 시간 활동과 연관 시키도록 훈련됩니다. 눕고 2 시간 동안 독서를하면 침대에있는 총 시간이 늘어나 계산 된 수면 효율이 크게 감소합니다. 침대는 수면 또는 수면에만 연관되어야하므로 다른 모든 활동은 침대에서 제거해야합니다.
자극 조절을 관찰하고 깨어 있으면 일어나
자극 조절 규칙에 따라 15 ~ 20 분 이상 깨어있는 경우에는 일어나서 침실을 나와 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 다시 졸리 기 시작하면 침실. 이것은 침대에서 더 잘 수 있도록 재교육하는 데 도움이됩니다.
자극 제어를 통한 최적의 컨디셔닝이 불면증을 종식시키는 방법 알아보기낮에는 활동적이고 운동하십시오
운동은 또한 수면 효율을 향상시키는 방법으로 제안됩니다. 낮 동안의 운동은 몸을 지치게 할 수 있으므로 하루가 끝날 때 잠을 잘 시간이되면 몸이 준비되어 기다릴 것입니다.
잠자리에 들기 전에 시간을 보호하고 잠들기 전에 휴식을 취하십시오.
잠자리에 들기 직전에 휴식을 취하는 것도 권장됩니다. 여기에는 샤워 나 목욕을하거나 책을 읽는 것이 포함될 수 있습니다 (침대가 아닌 곳에서). 차분하고 편안한 활동은 몸이 수면을 준비하고 전반적인 수면 효율성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠자리에 들기에 완벽한 시간을 선택하는 방법수면 강화를위한 수면 강화 고려
마지막으로, 다른 모든 방법이 실패하면 수면 제한 또는 수면 강화를 관찰하여 수면을 개선 할 수 있습니다. 수면 요구 사항을 더 잘 반영하기 위해 침대에있는 시간을 줄임으로써 실제로 잠자는 데 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 이는 고정 된 기상 시간을 관찰하고 취침 시간을 지연시킴으로써 달성 할 수 있습니다. 종종 취침 시간을 6 ~ 7 시간으로 제한하는 것이 도움이됩니다. 이 변경의 이점이 분명해지기까지 며칠이 걸릴 수 있습니다. 주간 졸림이 발생하면 수면 요구 사항이 완전히 충족 될 때까지 총 잠자리 시간을 점차 늘릴 수 있습니다. 수면 의학 전문가의지도하에 이러한 변경을하는 것이 가장 좋습니다.
밤에 스트레스를 줄이고 경주에 대한 생각을 줄이는 방법Verywell의 한마디
수면 효율이 좋지 않거나 불면증으로 어려움을 겪고 있다면 추가 도움을 요청하십시오. CBTI 치료는 매우 효과적 일 수 있습니다. 자체 부작용이있을 수있는 수면제의 장기 사용을 피할 수 있습니다. 필요한 경우위원회에서 인증 한 수면 의사의 평가를 받으십시오.