등을위한 스트레칭 운동

콘텐츠

• 무릎에서 가슴까지 스트레칭
• 수 파인 트위스트 스트레치
• 경향 브리징 스트레치
• 뻗기에서 척추 복부 그리기
• Supine 엉덩이 리프트 스트레치
• Cat-Cow 스트레치
• 시트 드 포워드 컬 스트레치
• 사이드 스트레치

일상적인 활동으로 인해 종종 등 근육이 팽팽해질 수 있습니다.시간이 지남에 따라 심각한 허리 통증이 발생하고 허리 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

등의 모든 주요 근육을 빠르고 효과적으로 스트레칭하는 몇 가지 운동을 배우십시오. 이러한 스트레칭을 수행하면 허리 통증을 예방하고 현재의 요통을 줄이는 데 도움이됩니다.

새로운 스트레칭이나 운동 요법을 시작하기 전에 반드시 담당 의사와상의하십시오.

무릎에서 가슴까지 스트레칭

무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.

1. 허벅지 뒤쪽에 손을 대고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
2. 부드러운 스트레칭이 느껴질 때까지 당깁니다.
3. 15 초 동안 유지합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 9 번 더 반복합니다.

허리 근육을위한 무릎에서 가슴 스트레칭

수 파인 트위스트 스트레치

무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.

1. 등을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이를 왼쪽으로 돌리고 부드럽게 스트레칭이 느껴질 때까지 다리를 바닥으로 내립니다.
2. 15 초 동안 유지합니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 9 번 더 반복합니다.
5. 이번에는 등을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이를 오른쪽으로 돌리고 부드럽게 스트레칭이 느껴질 때까지 다리를 바닥으로 내립니다.
6. 15 초 동안 유지합니다.
7. 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 9 번 더 반복합니다.

척추 트위스트 스트레치

경향 브리징 스트레치

엎드려 누워.

1. 등을 뻗은 팔꿈치에 몸을 세우십시오.
2. 팔꿈치를 곧게 펴고 등을 더 확장하십시오.
3. 부드럽게 스트레칭이 느껴질 때까지 팔꿈치를 계속 펴십시오.
4. 15 초 동안 유지합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 9 번 더 반복합니다.

뻗기에서 척추 복부 그리기

무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.

1. 하복부 근육을 조여서 등의 작은 부분을 아래로 누르고 바닥으로 밀어 넣으십시오.
2. 10을 세십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 9 번 더 반복합니다.

Supine 엉덩이 리프트 스트레치

무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.

1. 천천히 발을 통해 아래로 밀어 바닥에서 바닥을 들어 올리십시오.
2. 10을 세십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 9 번 더 반복합니다.

Cat-Cow 스트레치

손과 무릎에 사방으로 바닥에 무릎을 꿇습니다.

1. 화난 고양이처럼 등을 천장쪽으로 구부립니다.
2. 5의 카운트를 유지합니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 배를 바닥으로 내리고 등을 비우십시오.
5. 5의 카운트를 유지합니다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 9 번 더 반복합니다.

시트 드 포워드 컬 스트레치

발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오.

1. 가슴이 허벅지에 닿을 때까지 목, 등 위, 허리를 앞으로 구부리고 손으로 땅을 만질 수 있습니다.
2. 10을 세십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 9 번 더 반복합니다.

사이드 스트레치

팔을 옆구리에 똑바로 세우고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.

1. 왼손을 허벅지 아래로 밀고 머리 위로 오른팔에 닿는 동안 트렁크를 왼쪽으로 구부립니다.
2. 10을 세십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 이제 오른손을 허벅지 아래로 밀고 왼팔을 머리 위로 올리면서 트렁크를 오른쪽으로 구부립니다.
5. 10을 세십시오.
6. 9 번 더 반복합니다.