몸무게 조심

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• 개요
• 체중 유지를위한 건강 팁

개요

CDC에 따르면 20 세 이상의 미국 성인 중 70 % 이상이 과체중이거나 비만입니다. 추가 체중은 새로운 건강 문제를 일으키거나 기존의 건강 문제를 악화시킬 수 있기 때문에 걱정거리입니다. 체질량 지수 (BMI)는 키와 몸무게를 기준으로 한 체지방 측정 값입니다. BMI 25-30은 과체중으로 간주됩니다. 30 이상의 BMI는 비만으로 간주됩니다. 체중이 정상 범위 내에 있는지 알아 내기 위해 다음을 사용할 수 있습니다. BMI 계산기.

건강한 체중을 유지하는 것은 다음과 같은 질환이 있거나 경험이있는 경우 특히 중요합니다.

• 심장 질환

• 제 2 형 당뇨병

• 뇌졸중

• 고혈압

• 자궁암, 담낭암, 신장 암, 위암, 유방암, 결장암

• 높은 총 콜레스테롤 수치

• 관절염, 특히 등, 무릎 및 엉덩이의 골관절염.

체중이 키와 체격에 비해 건강한 범위에 있지 않은 경우 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 합리적인 목표를 설정하고 천천히 점차적으로 줄이는 것입니다. 예를 들어, 일주일에 1/2에서 1 파운드를 감량하십시오. 체중의 5 ~ 7 %의 초기 체중 감소 목표는 대부분의 사람들에게 현실적입니다. 남은 생애 동안 따를 수있는 건강한 식습관과 운동 패턴을 개발하십시오.

체중 유지를위한 건강 팁

칼로리

칼로리는 칼로리입니다. 지방, 단백질, 탄수화물 중 어느 것이 든 상관 없습니다. 고지방 식품은 일반적으로 탄수화물이나 단백질 함량이 높은 식품보다 칼로리가 더 많습니다. 하지만 사실 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 많은 종류의 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 저칼로리, 저탄수화물 및 지중해 식단이 포함됩니다. 칼로리가 낮은 한 지방이 적은 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다. 그러나 레이블을 확인하거나 교육 자료를 읽어 확인하십시오. 건강한 식습관을 유지하는 것이 특정 식단을 선택하는 것보다 더 중요합니다.

• 저 칼로리. 저칼로리 식사 계획은 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취함으로써 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 이것은 에너지 부족을 초래합니다. 그것은 신체가 에너지를 위해 저장된 체지방을 사용하도록 촉발합니다. 특정 유형의 음식은 제한되지 않고 소비되는 칼로리의 수만 제한됩니다.

  
  

• 저탄수화물. 저탄수화물 다이어트는 신체가 인슐린 (배고픔을 유발하는 호르몬)을 낮추고 저장된 지방을 태워 에너지를 얻도록합니다. 이 식사 계획은 흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 크래커 및 과자와 같은 정제 된 탄수화물을 제한합니다.

• 지중해. 이 식사 계획은 지중해 지역에 사는 사람들의 식사 패턴을 기반으로합니다. 신선한 과일, 야채, 통 곡물, 콩류 및 생선과 함께 올리브 오일과 견과류에서 발견되는 건강한 지방을 강조합니다. 또한 식사와 함께 와인을 적당히 허용합니다. 이 계획에서는 붉은 육류, 유제품 및 가공 식품을 피할 것입니다.

좋은 선택

지방과 칼로리가 낮은 과일, 채소 및 기타 식품도 심장병, 뇌졸중 및 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

아침밥

아침 식사로 하루를 시작하십시오. 아침 식사와 함께 주스를 마실 경우 100 % 과일 주스 (통조림, 상자에 담거나 갓 짜낸 것)를 선택하십시오. 아침 식사를 단련하십시오. 바나나 또는 소수의 베리가 시리얼, 요거트, 와플 또는 팬케이크에 활기를 불어 넣을 것입니다. 출퇴근 중에 과일 한 조각을 먹어 보자.

다른 건강한 아이디어

• 버터와 마가린을 조금만 사용하십시오. 더 좋은 방법은 저지방 마가린으로 바꾸거나 빵, 베이글 및 기타 제과류에 젤리를 바릅니다.

• 가볍거나 저지방 유제품을 사용하십시오. 여기에는 우유, 치즈, 요거트 또는 사워 크림이 포함됩니다. 1 % 또는 탈지유를 마시십시오. 당신은 여전히 ​​영양분과 맛을 얻을 수 있지만 지방은 얻을 수 없습니다.

• 약간의 샐러드 드레싱이 먼 길을갑니다. 드레싱 1 큰술 만 사용하십시오. 더 좋은 방법은 가볍거나 무 지방 샐러드 드레싱을 사용하는 것입니다. 조미료를 사용할 때도 같은 생각이 적용됩니다. 약간의 마요네즈 만 있으면됩니다. 또는 가볍거나 무 지방 종류를 사용하십시오.

• 가장 얇은 고기를 선택하십시오. 여기에는 쇠고기 라운드, 등심, 등심, 돼지 등심 찹, 칠면조, 닭고기 및 로스트가 포함됩니다. loin 또는 round라는 이름의 모든 컷은 날씬합니다. 직접 요리하는 경우 눈에 보이는 모든 지방을 제거하고 기름을 배출하십시오.

• 오일을 조금만 사용하십시오. 올리브 오일과 카놀라 오일 사용해보기. 껍질없이 닭고기를 굽습니다. 감자 튀김 대신 감자를 선택하십시오.

• 건강하고 빠르며 잡기 쉬운 음식을 선택하십시오. 바로 먹을 수있는 채소 (셀러리 스틱, 오이 웨지, 체리 토마토, 베이비 당근 등)가 담긴 작은 봉지 나 용기를 사용해보십시오. 또는 프레즐과 같이 매장에서 구입 한 간식을 건강하게 선택하십시오. 서류 가방, 핸드백, 사무실, 자동차 및 집에 보관하십시오.

• 저지방 또는 무 지방 구운 식품, 쿠키 및 아이스크림을 선택하십시오. 그들은 여전히 ​​맛있습니다. 부분 크기와 이러한 항목을 먹는 빈도를 줄이십시오. 또는 과일을 선택하십시오. 맛이 좋고 충만하며 에너지를 제공합니다.

• 배가 고플 때 먹고 배 부르면 멈추십시오. 더 작은 부분을 취하십시오. 몇 초 동안 돌아 가지 마십시오.

• 외식 할 때는 작게 생각하십시오. 식당 서빙은 종종 단일 서빙의 두 배 크기입니다. 외식을하거나 주문할 때 반 인분이나 강아지 가방을 요청하십시오. 그렇게하면 배 부르지 않고 내일 먹을 수 있습니다.

• 패스트 푸드를 주문할 때주의하십시오. 패스트 푸드는 지방과 칼로리가 높을 필요가 없습니다. 살코기 로스트 비프 나 구운 치킨 샌드위치를 ​​주문 해보세요. 규칙적이고 작은 부분 크기를 고수하십시오. 치즈없이 주문하세요.

• 음료와 과자를 줄이십시오. 설탕이 첨가 된 술이나 음료를 마시지 말고 대부분의 과자 (사탕, 케이크, 쿠키)를 피하십시오.

운동

체중을 효과적으로 관리하려면 규칙적인 운동이 중요합니다. 다음은 건강한 체중을 유지하기위한 몇 가지 운동 팁입니다.

• 모든 것을 시도하십시오. 유산소 운동과 강화 운동은 심박수를 증가시켜 칼로리를 소모합니다. 지구력, 근력, 균형, 유연성 등 4 가지 유형의 운동을 모두 포함하십시오.

• 운동이 힘들 필요는 없습니다. 건강상의 이점을 제공하기 위해 신체 활동이 격렬 할 필요는 없습니다. 나이에 관계없이 중간 정도의 신체 활동으로 혜택을받을 수 있습니다. 가능하면 매일 이것을하십시오. 적당히 강렬한 활동 (예 : 30 분의 활발한 걷기)의 긴 세션에서 중간 정도의 활동에 도달 할 수 있습니다. 더 격렬한 활동의 ​​짧은 세션 (예 : 조깅 15-20 분)으로도 도달 할 수 있습니다.

• 짧은 활동으로 시작하십시오. 활동적이지 않은 경우 짧은 간격 (5 ~ 10 분)의 신체 활동으로 시작해야합니다. 달성하려는 활동 수준까지 천천히 구축하십시오.

• 만성 건강 문제가있는 경우 의료 서비스 제공자와상의하십시오.. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 지속적인 건강 문제 (예 : 심장병, 당뇨병 또는 비만)가있는 경우 제공자와상의하십시오. 또한 이러한 상태에 대한 위험이 높은 경우 먼저 제공자와상의하십시오.

• 나이가 많으면 먼저 제공자에게 문의하십시오. 50 세 이상이고 격렬한 신체 활동 프로그램을 시작할 계획이라면 먼저 의사와상의하십시오. 이는 심장병이나 기타 건강 문제가 없는지 확인하기위한 것입니다.

• 천천히 시작하십시오. 힘과 지구력이 증가함에 따라 운동 강도를 높이십시오.

• 좋아하는 일을하십시오. 걷고 친구들과 이야기를 나누고 싶다면 파트너를 찾고 걷기 루틴을 개발하십시오. 스트레스와 관련된 에너지 나 불안감을 해소하고 싶다면 킥복싱을 시도하십시오. 요점은 즐길 수있는 운동 프로그램에 참여하는 것입니다!

• 하루 종일 활동적인 방법을 찾으십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 아침 커피가 추출 될 때까지 기다리는 동안 벽면 푸시 업을하십시오. 주차장 맨 끝에 주차하고 건물까지 빠르게 걸어가십시오. 정기적으로 수행되는 작은 변화조차도 전반적인 체력 수준에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

• 하루를 놓쳐도 낙담하지 마십시오. 휴가, 질병 및 일정 변경으로 인해 운동 계획이 중단 될 수 있습니다. 중단이 완료되면 정상으로 돌아갑니다.

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