무릎을 건강하게 유지하는 운동

콘텐츠

• 개요
• 쿼드 세트
• 힐 슬라이드
• 짧은 아크 쿼드 운동
• 스트레이트 레그 레이즈

무릎 통증이있는 ​​경우 무릎에 대한 물리 치료 운동을 배우면 도움이 될 수 있습니다. 운동은 무릎과 엉덩이 주위의 운동 범위와 힘을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 무릎 통증을 줄이거 나 없앨 수 있습니다.

무릎은 다음으로 구성됩니다.

• 경골 (신)
• 대퇴골 (허벅지)
• 슬개골 (슬개골)

이 세 개의 뼈는 많은 근육, 힘줄 및 인대에 의해 지원됩니다. 무릎 안쪽에는 반월 상 연골이라고하는 두 개의 충격 흡수 장치가 있습니다.

개요

무릎은 걷기, 계단 오르기, 앉은 자세에서 일어나는 일을 담당하는 신체의 주요 관절입니다. 무릎 통증은 이러한 활동 중 하나 또는 모두를 제한 할 수 있습니다. 무릎 관절을 움직이고 튼튼하게 유지함으로써 무릎 통증 문제를 피하고 가동성을 유지할 수 있습니다.

운동은 무릎의 근력과 이동성을 유지하는 주요 도구이며 집에서 할 수있는 몇 가지 간단한 운동은 무릎을 올바르게 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다. (부상이나 무릎 수술 후 물리 치료사는 정상적인 활동과 기능으로 돌아가는 데 도움이되도록 이와 유사한 운동을 처방 할 수 있습니다.)

이러한 운동이 수행하기에 안전한지 확실하지 않은 경우 의사, 물리 치료사 또는 의료 서비스 제공자에게 확인하고 무릎 통증을 증가시키는 운동을 중단하십시오.

쿼드 세트

대퇴사 두근을 작동시키고 무릎 관절을지지하는 간단한 방법은 쿼드 세트 운동입니다.

1. 무릎을 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎 뒤쪽을 바닥으로 눌러 허벅지 상단의 근육을 조입니다. 작은 수건을 말아서 무릎 아래에 놓아 편안하게하고 무릎을 밀어 넣을 수 있습니다.
3. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
4. 10 번 반복합니다.

힐 슬라이드

무릎을 굽히고 쭉 펴기 위해 뒤꿈치 슬라이드 운동을 할 수 있습니다. 뒤꿈치 슬라이드는 무릎을 끝까지 똑바로에서 끝까지 굽히는 데 도움이됩니다.

1. 등을 대고 누워서 뒤꿈치를 바닥 위로 밀어 무릎이 구부러 지도록합니다.
2. 무릎을 최대한 구부린 다음 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 10 번 반복합니다.

이 운동은 무릎 골관절염으로 인해 운동 범위가 제한되어있는 경우에 완벽한 운동입니다.

짧은 아크 쿼드 운동

짧은 아크 쿼드 운동은 대퇴사 두근의 근력을 안전하게 향상시키는 좋은 방법입니다. 운동은 일반적으로 무릎 수술에서 처방됩니다.

1. 등에 누워.
2. 무릎 아래에 작은 받침을 놓습니다. 커피 캔, 종이 타월 롤 또는 말아 올린 타월이 효과적입니다.
3. 무릎을 쭉 펴면서 쿼드 근육을 조입니다. 무릎이 받침에 얹혀있는 동안 뒤꿈치가 올라 가야합니다.
4. 무릎을 끝까지 똑바로 세우고 완전히 펴지면 쿼드 근육을 꽉 쥐십시오.
5. 끝 자세를 3 초 동안 유지 한 다음 천천히 긴장을 풉니 다.
6. 10 회 반복합니다.

천천히, 꾸준하게 움직이고 무릎 통증이 느껴지면 멈추십시오.

스트레이트 레그 레이즈

무릎 근육과 엉덩이 근육을 함께 작동시키는 가장 좋은 방법은 똑바로 다리 올리기 운동을하는 것입니다. 이러한 운동은 무릎 문제를 예방하거나 무릎 부상이나 수술 후 재활 프로그램의 일부로 수행 할 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워있는 동안 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 무릎을 곧게 펴십시오.
2. 곧은 무릎의 허벅지 위쪽 근육을 조입니다.
3. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 약 12 ​​인치 들어 올립니다.
4. 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다.
5. 10 ~ 15 회 반복합니다.

허벅지 나 발목에 커프 무게를 추가하여 똑바로 다리 올리기 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

허리, 엉덩이 및 햄스트링 근육을 강화하기 위해 둔근이나 복부를 작동시키기 위해 옆으로 누워있는 동안 똑바로 다리 올리기를 수행 할 수도 있습니다.

Verywell의 한마디

건강한 무릎은 무릎 관절을 통증없이 자유롭게 움직일 수 있다는 것을 의미합니다. 무릎을 계속 움직이고 근육을 튼튼하게 유지함으로써 무릎 이동성을 극대화하고 부상을 예방할 수 있습니다.

무릎의 해부학